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给你个肌肉纬度和力量持续进步的解决方案!“5%解决方案” 昨日 3min俯卧撑95次 5min深蹲155 你可能知道,伟大的侦探福尔摩斯是个“烟鬼”,但你可能不知道的是,他有一个习惯,倾向于一种非常精确的混合“烟草”,被他自己称之为“7%解决”,我也有一个属于我自己版本的“7%解决方案”,但无关乎非法药物它与举重训练的次数计划相关我叫它为“5%解决方案”让我详细解释下 虽然有很多有效训练计划,但事实是,只有你去完成它们,才能称之为有效但对于初学者来说,一个特定的锻炼,再加上特定的次数计划,可能会保证你进步4-6周,但之后呢,他们的训练可能会被困在没有迷宫里,虽然最终会找到出口,但需要付出的时间和精力远远大于你的收获,而另一方面,那些有经验的训练者,可能会改变训练内容来突破,甚至有些人不得不改变他们训练的每一个步骤 而我的建议更倾向于组数-次数计划的调整,我喜欢这个方式,是因为他们在精神上和身体上都具有相当大的挑战性,关键是他们足够有效,特别是我提到的“5%解决方案“,无论你现在在什么阶段,初出茅 “5%解决方案”细节 这个方案涉及到持续进步的一套完整模式,简言之就是,通过每轮动作增加4%-5%的负重量,同时减少每轮动作组数的次数当足够休息后,第6轮动作训练时,你会提升大约10%的力量 为什么说是轮呢?别急,往下看 在健身圈儿的大拿都知道,力量训练的次数,是每个人能最快适应的负荷参数(loading parameter),而“5%解决方案”就是基于这一事实,它基于一个原则“成功孕育成功”. 当你完成这个模式的训练,无论你是为了提升力量还是为了增加纬度,会促使睾酮水平升高,而睾酮水平上升后,你的恢复能力也随之提高,而且,因为你的恢复能力更快,你会有更多的收益,因为你的收益更多,所以你会有更多高质量的训练,获得更高水平的睾酮激素..... 我知道你已经迫不及待了,让我们详细看看这个方案的各项设置吧 强度范围(次数范围) 选择一个大于3次的次数范围开始循环练习,次数的数量应该在3-8次的范围之间,例如3-5次,4-6次,5-7次,6-8次每组不论你如何选择,确保你使用的重量能够完成你所选择的次数范围,并且也只能...。