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一周健身训练计划表周一主要练胸腿部臀部腰腹为辅1热身:慢跑3-5分钟伸展练习3分钟2阻力器械练习30分钟:胸:杠铃斜推4组X8-12次/组哑铃飞鸟4组X8-12次/组腿部臀部:杠铃深蹲4-6组X8-12次/组腰腹:仰卧两头起3组X30次以上/组体侧起3组X30次以上/组俯卧挺身3组30次以上/组3有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二主要练背部和肱二头肌为主腰腹为辅.1热身:慢跑5分钟伸展练习3分钟2阻力器械练习30分钟:背部:高拉力机4组X10-20次/组肱二头肌:滑轮弯举4组X10-20次/组腰腹:仰卧两头起3组X30次以上/组搁腿腹肌练习3组X30次以上/组扭腰机2组X30次以上/组杠铃硬拉2组30次以上/组3有氧训练:单车5分钟变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三主要练肩部肱三头肌腰腹为辅.1热身:慢跑3分钟伸展练习3分钟2阻力器械练习45分钟:肩部:哑铃侧推4组X8-12次/组哑铃俯身反飞鸟4组X8-12次/组肱三头肌:滑轮下压4组X8-12次/组腰腹:仰卧两头起传球3组X尽力次数/组绳束下压腹肌练习3组X30次以上/组哑铃硬拉3组30次以上/组3有氧训练:踏步机5分钟变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整根据身体情况进行加减强度。