还剩3页未读,继续阅读
文本内容:
健美入门常见指导内容健美肌肉锻炼方法:肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的练六组,每组12-15次肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作
1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位练六组,每组12-15次三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束基本动作
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度练六组,每组12-15次
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶练六组,每组12-15次
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位练六组,每组12-15次腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作
1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说
2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲
3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖
4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位练六组,每组12-15次大腿肌基本动作
1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起练六组,每组12-15次
2、颈前负重深蹲提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止练六组,每组12-15次为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石基本动作
1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉练六组,每组12-15次胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作
1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,...。