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文本内容:
健身房一周全套训练计划周一胸+三头肌组合胸哑铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌B.开始位置仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃C.动作过程使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气然后向上推起至开设位置,重复做D.训练要点不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 杠铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作B.开始位置仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部C.动作过程使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近__线上方)然后向上推起至开设位置,重复做D.训练要点不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 哑铃飞鸟 5组*12次A.重点锻炼部位胸大肌和三角肌B.开始位置仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方C.动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时,要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气D.训练要点如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 俯卧撑 8组*15次三头肌单臂哑铃颈后举 5组*12次A.重点锻炼部位主要健美肱三头肌B.开始位置全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧C.动作过程吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习D.训练要点上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后__借力 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*12次A.重点锻炼部位肱三头肌B.开始位置自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原只有前臂上下活动D:训练要点采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌__收缩,保持静止并默数
1、
2、3,然后再放下还原 杠铃窄握推举 5组*12次A.重点锻炼部位胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌B.开始位置俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方C.动作过程两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置,重复练习D.训练要点宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展 周三背阔肌+二头肌组合背阔肌单臂划船8组*15次引体向上8组*12次A、重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群B、开始位置两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起C、动作过程吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原重复练习D、训练要点动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松使背阔肌充分伸长杠铃硬拉 5组*12次A.重点锻炼部位主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效B.开始位置两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧横杠贴身提起直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做D:训练要点大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到__在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已二头肌站姿哑铃交替弯举 8组*15次A.重点锻炼部位主要健美肱肌和肱二头肌肌群B.开始位置直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前C.动作过程两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习D.训练要点对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力 站姿杠铃弯举 8组*12次A.重点锻炼部位主要是肱二头肌,其次是前臂肌B.开始位置自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前然后,慢慢地循原路放下至腿前D训练要点当杠铃弯起时,上臂不准__,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直每次试举必须做到完全伸展和__收缩托臂弯举8组*12次A.重点锻炼部位主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽C.动作过程吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习D.训练要点屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习周五肩+腹肌组合肩坐姿哑铃耸肩 5组*12次 杠铃划船 5组*12次腹仰卧起坐8组*15次卷腹曲伸 8组*12次 周一腿部+肩部动作组数/次数第1~2周第3~4周第5~6周*哑铃深蹲3/6~83/8~104/10~12哑铃剪蹲2/6~83/8~103/10~12挺髋蹲3/6~83/8~103/10~12*哑铃硬拉3/6~83/8~104/10~12坐姿哑铃提踵3/102/203/20*阿诺德推举3/6~83/8~104/10~12宽握哑铃直立划船2/6~83/8~103/10~12哑铃飞鸟3/6~82/8~103/10~12俯身哑铃侧平举2/6~83/8~103/10~12V型起坐3/102/203/20*要做1~2热身组星期三胸+背动作组数/次数第1~2周第3~4周第5~6周*上斜哑铃卧推2/6~83/8~104/10~12平板哑铃卧推3/6~83/8~102/10~12哑铃仰卧屈臂上拉3/6~82/8~103/10~12下斜哑铃飞鸟3/6~82/8~103/10~12*俯身哑铃划船2/6~83/8~103/10~12直臂后拉2/6~83/8~104/10~12哑铃耸肩2/6~83/8~103/10~12屈腿两头起2/123/154/15*要做1~2热身组星期五手臂动作组数/次数第1~2周第3~4周第5~6周*站姿哑铃弯举2/6~83/8~104/10~12上斜哑铃弯举2/6~82/8~103/10~12单臂拖臂弯举2/6~83/8~103/10~12反握弯举3/6~82/8~103/10~12*头上肱三头屈伸2/6~83/8~103/10~12凳上仰姿负重臂屈伸2/6~83/8~104/10~12俯卧肱三头屈伸2/6~83/8~103/10~12负重弯起3/123/154/15。