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男士健身饮食计划(不错的文章)借鉴一下~!热身选择椭圆机,它对膝关节的冲击比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机训练初期你可以选择跑步机快走,每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%就是运动时可以正常讲话的强度不是上气不接下气的强度.往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累认为休息一会接着跑效果是一样的但是这种想法恰恰是错误的人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的只有在长时间的有氧消耗中身体才会把肌肉当作能源来消耗心率控制心率是指每分钟心搏次数正常__为60--100次/分女性少快血压控制140mmHg-------90mmHg(正常血压)(高)收缩压在141—159mmHg(低)舒张压在91-94mmHg(临界高血压)注意限制饮酒,戒烟;
2.每日运动30-45分钟;
3.每日摄食盐量应控制在6克以内;
4.多吃含钾丰富的食物,如香蕉、桔子等;
5.饮食中应有足够的钙,如虾皮、牛奶等含钙均高;
6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物,如蛋黄、鱼籽等膝盖有伤的不能深蹲,可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉,就是坐着,脚踝处负重,将小腿抬平又放下,此动作可以有效锻炼股四头肌,且对膝盖压力很小流程来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动健身秘密武器跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进,逐渐增加器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记经常坐着的白领注意了没事做一做用头,身体来写自己的名字运动会缓解疲劳下面的是重点上面是减肥下面是增肌__领进门修行在个人努力力量训练计划
1.跑台快走(椭圆机)热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)胸肩部训练坐姿哑铃推举15-20RM次数x3组立姿哑铃侧平举15-20RM器械推胸15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM背部训练日颈前下拉15-20RM次数x4组坐姿器械划船15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举15-20RM次数x3组E-Z杠杠铃弯举15-20RM绳索下压15-20RM仰卧起坐15-20RM次x3组仰卧举腿15-20RM腿部训练日前一个星期所有器械数量为10RM次史密斯半蹲:15-20RM次数x3组组间休息2“坐姿腿举15-20RM(动作间休息2“)(“代表分)腿屈伸15-20RM腿弯举15-20RM仰卧起坐15-20RM仰卧举腿15-20RM周一进行胸大肌与肱二头肌的训练,周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练,周五进行三角肌与腿部的训练,腹部每天必须坚持锻炼每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定增肌方法训练篇胸肌卧推3组一组P重量热身p重量一组�重量一组上斜同上平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组仰卧飞鸟3组轻重量动作标准蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节二头肌身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举3组10次重量60%龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量第二个训练日背引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准硬拉3组重量递增注意组间拉伸三头仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉????(俱乐部说)一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇第三个训练日腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中单腿屈3组肩
(1)大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片苹果橙桃香蕉果汁配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著努力吧型男饮食建议起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋中餐1碗米饭(1-2两左右)+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦但以6-8分饱为宜晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐
3、一定要多喝水,每天至少6大杯开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通
4、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步拒绝高脂肪食物,多吃鸡蛋(蛋黄不吃)一天一个,多吃牛肉,鱼肉,虾,鸡胸脯(都是高蛋白食物),锻炼前不能不吃,但不能吃太多,补充点碳水化合物就行了,比如少量面包片什么的如果吃了饭才锻炼,一定要在40到1个小时之后,而且若吃太油腻,则会导致血液集中到胃里去,因为不易消化啊;锻炼过程中尽量不喝水,如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品,比如酸奶、水果什么的补充糖分一个小时后才吃东西,一杯豆浆或咖啡,加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐,而且会让下午精力充沛,因为人中午吃多了就会嗜睡持之以恒和心态平和
1、控制热量与脂肪要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽
2、饮食要清淡要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃少吃那些经__带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量
3、常吃蔬果要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包
4、平衡膳食每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟!!!!!
5、热量负平衡请减肥的原则热量的摄取量必须少于你的消耗量全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉),一切的蔬菜要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉,(排毒又__)多走动少食多餐,减慢吃饭速度这点非常重要早餐脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,鸡蛋2个10点左右香蕉一根(有条件情况下有时间的话)午餐主食少量肉类少许(坚决__猪肉)蔬菜随意最好生的或不放油的水果适量菜里油一定要少饮料白开水或者果汁晚餐1800前吃完,主食免掉,肉类少许,蔬菜随意,水果适量1800或者1900晚饭之后切忌做着,2100之后水和食物都不可食减肥蔬菜黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果苹果橙桃番茄黄瓜健身食品粗粮煮土豆玉米燕麦片苹果橙桃香焦果汁各种蔬菜豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)注意可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品,牛肉饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等防治高血压的食物
1、菌类灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;
2、叶菜类芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;
3、根茎类茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;
4、花、种子、坚果类菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;
5、水产类海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;
6、动物类牛奶脱脂、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品防治高血压的水果
1、苹果含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素具有防止血管硬化,防治动脉硬化和冠心病的功用近年来研究证实,多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;
2、西瓜西瓜有十几种营养素,对高血压有良好的治疗作用常用的方法有取西瓜翠衣9—12g,草决明9g,煎汤代茶饮,疗效甚好西瓜仁也是一味良好的降压利尿药西瓜有天然白虎汤之谓,又名寒瓜,故体质虚寒者不宜多食
3、鲜梅富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质,高血压头晕失眠,夜难入睡者,
4、柠檬柠檬富含的维生素C和维生素P,能增强血管弹性和韧性,缓解钙离子促使血液凝固,可预防和治疗高血压等心血管疾病。