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合理营养对健康的重要性摘要:从食物营养类型与人类健康的关系以及均衡膳食和合理营养的模式极其对于人体健康的重大意义几方面论述了人类要维护自身的健康就必须注意膳食和营养的道理关键词:饮食养生合理营养膳食食物营养 人的生命必须通过饮食来维持人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的__营养素摄入不平衡将引起很多疾病所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施
一、什么是合理营养 合理营养即适合各种情况年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等的食物、营养素供给量和配比合理营养可维持人体的正常生理功能促进健康和生长发育提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力有利于某些疾病的预防和治疗缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病肥胖症和动脉粥样硬化等根据现代营养学的研究人体所需的各种营养素分为6类即蛋白质、脂肪、糖类碳水化合物、无机盐包括微量元素、维生素和膳食纤维对这些营养素不仅有量的需求而且各营养素之间还应有合适的配比
二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程对人来说营养就是从外界摄取食物经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质叫做“营养素” 构__体的基本单位是细胞细胞构成____构成器官器官构__体系统构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素它们被身体利用滋养我们体内的细胞细胞健康无疑决定了人的健康目前已知的人体所需的四十余种营养素我们可将其细分为七大类:一是碳水化合物其功能是维持身体细胞的活动主要来源于五谷类;二是脂类其功能是维持细胞结构和功能主要来源于油脂类食用油、脂肪、坚果类;三是蛋白质其功能是维持身体细胞的活动主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等;四是维生素其功能是调节生理机能主要来源于蔬菜、水果;五是矿物质其功能是建造和修补身体__、调节生理机能主要来源于蔬菜、水果;六是水其功能是调节生理功能主要来源是饮料、汤;七是膳食纤维其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康来源于各种植物性食物 合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%糖类碳水化合物60%-70%蛋白质是构__体__不可缺少的物质也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分蛋白质可促进生长发育维持毛细血管的正常渗透性并供给热能缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓严重缺乏时可致营养不良性水肿脂肪可供给热能构成__脂肪及储存脂肪供给必需脂肪酸亚油酸脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多鱼类除外植物油含多不饱和脂肪酸较多棕榈油、椰子油除外饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯减少血小板的粘附性所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例S/P以1∶1为宜这样既照顾到必需脂肪酸的供应又可预防一些与脂肪营养有关的疾病如冠心病、肥胖症等的发生碳水化合物是热能的食物来源有节省蛋白质的作用可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动碳水化合物摄入不足可导致热能不足生长发育迟缓易于疲劳摄入过多可致肥胖膳食纤维为人体健康所必需为人体内物质代谢所必需不能由人体合成只能由食物供给钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分具有重要的生理功能在人体__中含量少于体重的
0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素与酶、维生素、激素、核酸有密切关系有资料称营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病等都是人自己吃出来的膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入侵是导致文明病的发生的最大的原因营养科学告诉我们:“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质”;“没有不好的食物只有不好的膳食”任何一种食物都可提供某些营养物质关键在于调配多种具有不同特点的食物组成合理的膳食各种食物都有不同的营养特点必需合理搭配才能得到全面营养我国传统的饮食习惯是比较合理的具有很大优点;以谷类为主蔬菜相辅低糖高纤维但随着经济发展生活条件的改善很多人开始倾向于食用更多的动物性食物当前心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构有很大的关系
三、如何做到合理营养 中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点设计的“中国居民平衡膳食宝塔”十分形象地指出了人类的合理膳食结构:底层为植物性食物包括面包、麦片、米、面等每人每天应吃300--500克:第二层为蔬菜和水果每天分别应吃400--500克;倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋类食品每天应吃125--200克鱼虾类50克畜、禽肉50—100克蛋类25—50克;奶类和豆类食物合占第四层每天就吃奶类及奶制品在100克和豆类及豆制品50克;最顶层为油脂类每天不超过25克营养学家认为一个正常的成年人每天摄的油量按热量计算应占总热量的20%—25%如:一个体重60公斤人每日则摄入脂肪以50—90克为宜配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要1.粗粮、细粮要搭配粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度2.副食品种类要多样,荤素搭配肉类、鱼、奶、蛋等食品富含__蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收3.主副食搭配主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充__蛋白质、无机盐和维生素等4.干稀饮食搭配主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收5.要适应季节变化夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能配制合理饮食的方法:
①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量
②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量
③确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照若相差在±10%幅度内,即符合要求饮食应合理搭配在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天,怎样吃得更科学或者说更有益于健康,是当前人们__的话题有人将当前人们在饮食方面的追求,概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点从营养学角度来看,还是应该将这四大特点结合,合理搭配,可能会更符合人们对各种营养的需求,对中老年人来说,合理搭配显得更重要粗细搭配科学研究表明,不同种类的粮食及其__品的合理搭配,可以提高其生理价值粮食在经过__后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好不过,多吃杂粮的好处是显而易见的例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的我国很多地方的“二米饭”(大米和小米)、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的荤素搭配动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用每天进食少量动物油应是有益无害的又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增酸碱搭配我国劳动人民在与自然界的__斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用实际上,我国人民__以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在因此,一些西方的科学家极力__中国的菜肴搭配和烹调方式合理营养是健康的基石不合理的营养是疾病的温床虽然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素我们一定要改变旧的传统观念树立科学的营养健康理念真正做到合理营养和平衡膳食____:《实用营养学》《饮食与健康》。