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文本内容:
健康饮食
1、良好的饮食习惯
1.均衡饮食
2.定时定量
3. 仔细咀嚼
4.进食后要有充分休息
5.避免__性食物
2、人体所需的营养
1.碳水化合物
2.蛋白质
3.脂肪
4.纤维素
5.维他命
6.矿物质
3、饮食六大类与适用份量
1.五谷根茎类3~6碗含有丰富的醣类,及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等
2.蔬菜类3份含有维生素、矿物质、膳食纤维等
3.鱼肉豆蛋类4份含有__蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质等
4.油脂类2~3匙含有脂肪、必须脂肪酸
5.水果类2个含有丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等
6.奶类1~2杯含有__蛋白质、脂肪,并含有丰富的钙质及维生素B
24、健康饮食注意事项
1.维持理想体重
2.不可偏食
3.以榖类食品为主食
4.三多三少的饮食原则三多1多吃蔬果2多喝牛奶3多喝白开水三少1少油2少盐3少糖
5.饮酒要节制
五、「均衡饮食原则黄金比例321」
1.五谷根茎类青菜类蛋豆鱼肉类=321
六、「蔬果579」概念12至6岁之学龄前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬菜水果,其中应有3份蔬菜2份水果26岁以上学童、少女及所有女性__,应天天摄食7份蔬菜水果,其中应有蔬菜4份及3份水果3青少年及所有男性__,则应每天摄食9份蔬菜水果,其中应包含5份蔬菜及3份水果
七、健康饮食注意事项
1.同一餐中,避免全是软的或全是硬的食物;将平淡无味及有浓郁味道的食物一起供应
2.每餐均应有五颜六色食物,应注意食物的色彩搭配
3.烹调方式宜富变化,最好多用烫或蒸,营养成份破坏较少
4.能生吃的尽量生吃,更能品尝出食物的原味及菜根香
5.应细嚼慢咽,唾液大量分泌以分解淀粉,再进入胃肠较易被消化吸收,减轻胃的负担 另外,进食前半小时不宜喝太多水,避免冲淡胃液减低消化能力
6.应采用植物油烹煮
7.每日食盐摄取量最好不要超过5~8gm(1~11/2茶匙)
8.水果最好在饭前或饭后一小时吃,较易直接被小肠吸收
9.点心不影响下餐食欲为原则,水果、果汁、牛奶或饼干
10.以糙米、胚芽米代替白米,全麦面包代替白面包
11.以植物性蛋白质代替部份动物性蛋白质,加豆类制品代替肉类,并增加富于植物蛋白质及纤维素的豆类
12.每日应多摄取蔬果谷芽,且包括根茎类少__制__食品
八、健康饮食生活的四支柱
1.安全对食物的选购、储存、清洗、烹调、和摄食,一定要遵守「安全第一」的原则不要__来路不明,没有标纤、或标纤记载不实、过期的、不清洁的食物;不吃变质、变形、变味、被污染和__的食物;不吃放置冰箱过久已经生霉或变质的食物;不吃半生不熟或生肉生鱼及生海鲜而被细菌感染的食物,不吃路边摊剖开的瓜果和暴露在污染空气的卤味等食物;不吃快餐店的「垃圾食物」
2.自然没有__精制、添加化学防腐剂及色素,受农药、废水、废气、污染,或是烹调加热过度食物,没有去麸、去糠的糙米和杂粮,以及用有机肥培育的天然食物和矿泉水
3.均衡每天饮食中必须含有蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、矿物质、纤维素和水七大营养素
4.适量饮食有节,不暴饮暴食,不过饱过饥、过冷过热、过酸过苦、过咸过甜、不讲求美食、不偏食、并能定时定量
九、健康早餐建议台北县深坑国小
1.学童热量需求 年龄热量需求 备注男生女生7岁~9岁(稍低)1800大卡(适度)2050大卡(稍低)1550大卡(适度)1750大卡热量的计算若欲藉饮食控制达到减轻体重者,每日以减少500~1000大卡为宜,但需注意每日饮食至少仍应维持1200大卡至1600大卡10岁~12岁(稍低)1950大卡(适度)2200大卡(稍低)1950大卡(适度)2250大卡__(31~50岁)(稍低)2150大卡(适度)2450大卡(稍低)1800大卡(适度)2050大卡
2.早餐占一天热量来源五分之一 年龄7岁~9岁10岁~12岁__男生女生男生女生爸爸妈妈早餐热量385大卡330大卡415大卡420大卡460大卡385大卡五谷根茎类(主食类)2份2份3份3份4份2份肉鱼豆蛋奶类(蛋白质)
1.5份
1.5份2份2份2份
1.5份油脂可少许可可可不涂(减少约100大卡)蔬菜、水果少许少许少许少许少许有
3.早餐组合范例【7~9岁健康成长餐】~提供330~385大卡(2份主食、
1.5份蛋白质)
1.三明治(2片吐司、蛋半颗+蔬菜+1/2火腿或少许肉松)+牛奶1杯
2.汉堡(绞肉+蔬菜、不涂油脂)+鲜奶茶(牛奶
0.5杯)
3.鲔鱼蛋饼(蛋1颗+洋葱鲔鱼1汤匙)+果汁
4.玉米蛋饼(蛋1颗+玉米1汤匙)+鲜奶茶(牛奶
0.5杯)
5.萝卜糕煎蛋(2块)+豆浆
6.起司蛋饼(蛋1颗、起司1片)+五谷浆【10~12岁青春活力餐】~提供415~420大卡(3份主食、2份蛋白质)
1.三明治(2片吐司、蛋半颗+玉米1汤匙+火腿1片或起司1片或肉松1汤匙或培根2小片)+牛奶1杯
2.汉堡(绞肉+蔬菜、玉米1汤匙、不涂油脂)+牛奶1杯
3.鲔鱼蛋饼(蛋1颗+鲔鱼1汤匙)+五谷浆或米浆
4.起司蛋饼(蛋1颗+玉米2汤匙+起司1片)+鲜奶茶1杯
5.萝卜糕(2块)+原味蛋饼+豆浆【营养充沛~爸爸餐】~提供460~520大卡(4份主食、2份蛋白质)
1.总汇三明治(4片吐司、蛋半颗+绞肉、蔬菜+火腿
0.5片+起司
0.5片)+鲜奶茶1杯
2.汉堡(绞肉或鸡块+蔬菜+蛋1颗)+果汁或米浆
3.鲔鱼蛋饼(蛋1颗+鲔鱼1汤匙)+大杯米浆
4.玉米蛋饼(蛋1颗+玉米1汤匙)+萝卜糕(2块)+牛奶1杯【窈窕美丽~妈妈餐】~提供300~385大卡(2份主食、
1.5份蛋白质)
1.三明治(2片全麦吐司、蛋半颗+蔬菜+小黄瓜、不涂奶油)+牛奶1杯
2.汉堡(绞肉+蔬菜、蕃茄、不涂油脂)+鲜奶茶(牛奶
0.5杯)
3.鲔鱼蛋饼(蛋1颗+洋葱鲔鱼1汤匙)+果汁
4.玉米蛋饼(蛋1颗+玉米1汤匙)+鲜奶茶(牛奶
0.5杯)
5.萝卜糕(2块)煎蛋(少油)+豆浆
十、健康午、晚餐建议新竹县卫生网
1.午、晚餐所需的热量表如下年龄性别国小低年级7~9岁国小高年级10~12岁国中生13~15岁高中生16~18岁__19岁以上男生600大卡700大卡700~800大卡900大卡800~900大卡女生700~800大卡600~700大卡
2.午、晚餐各占一天所需热量的五分之二女性男性热量600-700800-900主食类4-5份6-
7.5份蛋豆鱼肉类
1.5-2份
2.5份蔬菜类
1.5份
1.5份水果类1份1份油脂类
2.5份
2.5份
3.建议食谱NO.星期主食副食一副食二汤品其他1一白饭米100g三杯鸡块鸡块60g油7g酱油.糖.酒葱段.姜片炒三丝胡萝卜丝30g猪肉丝20g绿豆芽40g油5g冬瓜汤冬瓜50g腊肉片20g虾米.姜片时令水果NO.星期主食副食一副食二汤品其他2二白饭米100g红烧排骨排骨肉60g白萝卜40g葱段.酱油蒜头炒四季豆四季豆70g油8g蒜末酸辣汤胡萝卜丝20g猪肉丝20g木耳丝20g.豆腐丝20g猪血10g时令水果3三汉堡包餐包2—3个黑胡椒猪肉片猪里肌肉60g洋葱30g油10g黑胡椒.酱油凉拌小黄瓜小黄瓜50g糖5g盐5g梅子汁酸奶低脂4四白饭米100g糖醋鳕鱼鳕鱼60g油7g洋葱丝.’青椒丝蕃茄酱盐.醋.糖.蚂蚁上树冬粉30g肉丝20g高丽菜30g油5g.木耳丝.香菇丝.虾米紫菜蛋花汤紫菜5g鸡蛋20g葱花时令水果5五白饭米100g酸菜炒鸭肉鸭肉40g酸菜40g油8g.姜丝西芹炒花枝西洋芹50g花枝20g油5g.姜丝胡萝卜丝香菇丝.青菜豆腐汤小白菜30g豆腐20g葱花时令水果6一白饭米100g红烧肉猪肉丁40g白萝卜40g胡萝卜丝40g葱段.蒜头.酱油蕃茄炒蛋蕃茄100g蛋20g葱段香菇鸡汤鸡块40g干香菇30g时令水果7二白饭米100g咖哩鸡鸡块60g马铃薯40g洋葱40g胡萝卜20g咖哩粉炒高丽菜高丽菜80g油8g.蒜头菜心贡丸汤菜心40g贡丸30g时令水果NO.星期主食副食一副食二汤品其他8三肉丝炒面面条100g猪肉丝40g高丽菜30g油10g香菇丝.木耳丝.排骨萝卜汤排骨40gAP萝卜40g布丁9四白饭米100g炸白带鱼白带鱼60g油8g炒青花椰菜青花椰菜80g油5g蒜头榨菜肉丝汤榨菜30g猪肉丝20g时令水果10五白饭米100g煎猪排猪里肌肉60g洋葱丝30g油8g酱油烫A菜A菜80g油葱酥5g蒜头.酱油关东煮汤萝卜40g猪血糕20g黑轮20g柴鱼片大骨时令水果11一白饭米100g笋干烧肉猪肉块60g笋干30g蒜头酱油开阳白菜大白菜80g油8g虾米蒜头.冬瓜蛤蜊汤冬瓜50g蛤蜊30g姜片时令水果12二白饭米100g卤鸡腿鸡腿120g蒜头酱油炒什锦木耳丝30g豆干丝20g芹菜30g油8g玉米浓汤玉米粒30g蛋20g.奶油5g胡萝卜丁时令水果13三炒米粉米粉125g高丽菜30g油10g香菇丝.虾米胡萝卜丝木耳丝.葱段肉羹汤肉羹30g鱼羹30g胡萝卜丝萝卜丝鲜乳14四白饭米100g茄汁鱼片鳕鱼片40g油8g蕃茄酱.洋葱丝胡萝卜丝.糖.醋洋葱炒蛋洋葱40g鸡蛋20g.油5g酸菜肉片汤酸菜40g猪肉片20g.姜片时令水果15五白饭米100g菠萝烩鸡柳鸡胸肉40g菠萝25g油8g胡萝卜30g甜椒30g炒雪里红雪里红50g绞肉20g.油5g蒜头味噌柴鱼汤味噌3g豆腐20g柴鱼海带芽时令水果16一白饭米100g葱烧猪排猪里肌肉40g油7g酱油.糖.酒葱段.洋葱50g豆干炒萝卜干萝卜干丁50g豆干丁20g胡萝卜丁20g油5g.蒜头蕃茄蛋花汤蕃茄50g鸡蛋20g小白菜葱花.时令水果17二白饭米100g海带结卤肉猪后腿肉60g海带结40g葱段.酱油姜片.酒扁鱼白菜包心白菜70g油8g胡萝卜丝扁鱼.蒜末猪血汤猪血40g酸菜丝20g姜丝.大骨时令水果18三炒板条板条100g猪肉丝40g高丽菜30g油10g香菇丝.胡萝卜丝.葱鱼丸汤鱼丸30g大骨萝卜丁.胡萝卜丁芹菜珠.香菜养乐多19四白饭米100g煎白带鱼白带鱼60g油7g盐..炒甜豌豆甜豌豆80g胡萝卜丝油5g.蒜头海带芽汤海带芽30g姜丝.大骨葱花时令水果20五白饭米100g酱爆鸡丁鸡肉丁40g甜面酱.油8g.酱油.糖.酒.麻油.葱.姜.蒜.炒A菜A菜80g油5g蒜头银鱼苋菜汤苋菜60g吻仔鱼20g葱花时令水果21一白饭米100g沙茶猪肉猪肉片60g芥兰菜60g油8g.沙茶.蒜头.素炒洋芋丝马铃薯60g胡萝卜丝40g木耳丝30g葱.油5g大黄瓜汤大黄瓜100g大骨葱花时令水果22二白饭米100g五彩烧鸭丝烧鸭丝60g青椒丝20g洋葱丝20g胡萝卜丝20g油8g.酱油.糖炒地瓜叶地瓜叶80g油5g.蒜头菜豆干汤菜豆干20g大骨时令水果。