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增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假1.大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练2.多组数什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分__肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我__,其适度的标准是酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等3.长位移不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态不过,我并不否认大重量的半程运动的作用4.慢速度慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的__更深特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分__肌肉很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机5.高密度“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地__肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事6.念动一致肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参__作练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作例如练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩7.顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来8.持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到__力竭9.组间放松每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养10.多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作11.训练后进食蛋白质在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟12.休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练如果进行__度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行__,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟13.宁轻勿假这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受__的程度如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上用哑铃比较容易练大臂,小臂满难--看好了阿,特地给你找的 - __手臂十部操 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止2—3秒双手旋转收回目的是锻炼内臂,使之结实(10—20次)2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回对改善内臂的松弛十分有效5—10次.
3.使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩用力向上耸起(左右各3—4次,共进行5次)4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至手心朝上,并渐向两侧打开这组动作有助于锻炼上臂,使之匀称15—20次5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状动作一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性对于双臂过于纤细,想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(
2.5磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来重量的选择要应人而异,量力而行如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械,并增加练习次数6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉,令其结实有质感(8—12次)7.肩侧推举双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力向上推举,至两重物相碰,再原路收回此动作集中锻炼臂部三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩等不良形体(10次)8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部,返回(8—10次)9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直(8—12次)10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸(8—10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量__肌肉同时所有动作都应慢速完成为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态--------------------------------------------------------------------------------哑铃--------------------------------------------------------------------------------手拿哑铃``````然后抖动手腕`````每只手20下``````每天4-6组``一组20个--------------------------------------------------------------------------------看看体操运动员的小臂吧!!!吊环或者单杠,--------------------------------------------------------------------------------主要是你能够坚持锻炼,其实去买那些哑铃或者拉力器什么的就可以了,关键二个字是在于你的恒心--------------------------------------------------------------------------------多去健身房做器械不方便就俯卧撑在不方便就多干活包你见效没有效果随时含我--------------------------------------------------------------------------------不就是小手臂的肌肉吗!前臂肌练法http://___.yelg.com/ArticleShow.asparticleid=448--------------------------------------------------------------------------------哑铃俯卧撑都管用不过要天天坚持才能见效~~~~~~~~文章来源http://___.wyjy.net原文链接http://___.wyjy.net/wen/y
1242204354.htm。