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高中生体能及力量训练柔韧性练习柔韧度其实就是“拉开”你的韧带,也可以说是为了能更好的完成远动的各个动作,也是为了安全,下文是我一个朋友在泰拳时候他教练给他的练韧带的资料,希望对你有帮助!
1.关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法初练者常存在以下问题低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤要解决以上问题,压腿时可注意以下几点a.规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎一条腿压几分钟后,再换另一腿几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖此步成后,可进行下一步练习
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖此步成后,可进行下一步练习
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖此步完成后,进行下一步
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖此步成后,说明正压腿已成只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿b.由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了腿放的高度应由低到高将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上C.先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是躯干腹部—胸部—头部腿部大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖d.要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的e.压前要做好准备活动练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习
2.关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础踢腿时常出现的问题有
1、重心不稳,甚至摔倒;
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;
3、弯腰凸背解决上述问题,踢腿时要注意以下几点
1、起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的
3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
①.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会
②.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高
③.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好
④.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力无论是律动式或固定式连续30秒以上只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害
⑤.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤
⑥.拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸,但绝对不能到痛的程度有张力感或酸,是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到痛的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全柔韧训练特别注意柔韧要慢慢来,不能急的,比如压腿也就是拉你的韧带,如果你过于急的,对你反而是坏事,因为韧带要拉开也是需要一定的时间的,不能过急你可以一天压5组,每组为15个,刚开始要慢慢的往下压,第一第二都是慢慢的加力的,到第三组你就可以一次比一次大力,这样效果会很明显的,因为在第一第二已经让你韧带有所准备了,每一组要休息3--5分钟,3天休息一天(刚开始)一个月就绝对能压下去的这是压腿的办法,祝你成功!另外,弹跳力、腹肌、胸肌训练弹跳力
1.双脚与肩同宽用脚尖尽力向下顶不要跳起来做50下左右
2.两脚并拢脚尖尽力向下顶并尽自己所能的快速低高度跳跃一般不要超过20-30cm100左右
3.深蹲第一次慢慢起跳第二次快速起跳...如此类推偶数就慢速奇数就快速.一次做30下为宜
4.两脚夹一本书快速跳动.50下以上一日可以做3-5轮.1-2个月见效.腹肌仰卧起坐,每天坚持宜分多组完成可根据自身情况制定练习次数,比如每组二十次,每天做5组注意每组次数不宜太多,不要刚开始就想着做多少个,应该循次渐进胸肌俯卧撑,每天坚持跟仰卧起坐一样,宜分组完成中学生怎么制订体能训练
一、专项力量训练
1.速度力量练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇以完全恢复为宜;重复次数4~6次;练习组数3~4组
2.力量耐力练习强度60%~70%;练习时间15~45秒为宜;间歇一般心率恢复到120次/分左右;重复次数20~30次;练习组数3~5组
二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求练习强度95%~100%;练习时间3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数6~8次;练习组数3~5组
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种持续训练法要求练习强度40%~60%;练习时间25分钟以上;距离5000~10000米小强度间歇法要求练习强度150次/分为宜;练习时间30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数8~40次;练习组数1组即可
2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练无氧耐力训练要求练习强度80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数12~40次;练习组数1~2组高中生如何提高自制力你自己问自己,到底什么才是你真正追求的,一时的快乐么?还是真正的自我超越?把你的目标具象化一个模糊的目标不具有激励作用另外,不要把计划当成一个痛苦的事情试图把计划定制的有趣一些,细分你的目标,把大目标分成很多小目标,画上进度条,每做完一点就更新进度条,达到一定的百分比可以适时的奖励自己,比如写完5页练习可以玩30分钟,背完1篇文章可以打会球欲望这个东西不是用来战胜的,欲望是你的一部分如果你心中美好的东西变多了,欲望自然就消灭了每天抽出半个小时阅读,《沉思录》、《把时间当做朋友》都是很好的书,很能激励自己,网上都能下的每天锻炼身体也能有效加强意志想想你父母为你付出多少想想你应该让他放心点吗想想你父母最想你怎样想想你该如何报答他像个男人一样坚持下去男子汉就应该不失信于对自己的承诺
一、树立自己的人生目标,保持积极乐观向上的健康情绪
二、提高自己的学习能力,不懂多问,多寻求答案
三、保持情绪稳定,遇到问题时不急不躁,不断探索
四、强化自我意思,学会自主决断,培养自己自信心和独立思考的能力
五、加强自我锻炼,学会分析问题和解决问题的能力,不断丰富经验,提高自己的适应能力
六、培养自己百折不饶的精神,知难而进希望楼主给高分咯这些都是我总结的观点自制力是一个成功者的基本素质
1.加强思想修养人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质一般来说,具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为因此,要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观,保持乐观向上的健康情绪
2.提高文化素养一般来说,一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物,认识自我和他人的关系,自觉地进行自我控制、自我完善
3.稳定情绪用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法,把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来,保持情绪稳定,避免冲动
4.要强化自我意识遇事要沉着冷静,自己开动脑筋,排除外界干扰或暗示,学会自主决断要彻底摆脱那种依赖别人的心理,克服自卑,培养自信心和独立性
5.要强化实践锻炼一方面要加强学习,积累知识,开阔视野,用知识来武装和充实自己,提高自己分析问题和解决问题的水平,并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力;另一方面,要积极投身到部队生活实践中去,刻苦锻炼,不断丰富经验,提高自己的适应能力
6.要强化意志力量要培养自己性格中意志独立性的良好品质对自己奋斗的目标要有高度的自觉只要你经过自己的实践认准的事,就应义无反顾地走下去,想方设法达到预期目的不必追求任何事情都做得十全十美,不必苛求自己没有一点失败,不必过多地注意别人怎样议论你
7.调整好需要结构当需要不能同时兼顾时,抑制一些不可能实现的需要如古人所云鱼我所欲也,熊掌亦我所欲也,两者不能得兼,舍鱼而取熊掌也
8.要强化积极思维俗话说凡事预则立,不预则废平时注意经常思考问题,增强预见性,关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。