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__减脂增肌三方案方案 想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议执行其中一个计划并不意味着必须__不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动 另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分__,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗 为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)练3天后休息一天,然后再开始下一个循环在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长 二者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次
1、平卧推举;
2、上斜哑铃推举;
3、坐姿划船;
4、哑铃侧平举;
5、肱二头肌弯举;
6、肱三头肌滑轮下压;
7、腿屈伸 在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡 举例一举而得的锻炼方式 划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱这时你可能举不起以往能够举起的重量在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天其中一次主要练下肢,另一次练上肢 划船可在室内划船机或天然水面进行划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习 变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习在10分钟热身之后重复10个1分钟__度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟__度加半分钟放松的循环注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分[转帖]quot;扫荡quot;塑身无用功塑身无用功ampquot转帖 实际上很多你在健身房常做的习惯动作并不是锻炼你肌肉的最好方法到底哪些动作是错误的,哪些是正确的呢?小编就在此列举出8种最典型的无用动作,让你免去再做这些“无用功” 误区A——仰卧起坐 Hager__n教授说“这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用所以你很难看到效果”身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前尝试用下巴够膝盖收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖一次做10-15个 作用原理仰卧起身锻炼了大__的腹部肌肉,同时强迫臀屈肌收缩与拉紧,有助于矫正体态,减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积让我们一同挥别大肚腩锻炼健美腹肌 误区B——仰卧挺举哑铃 一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法,但是Hager__n教授说“实际上它练习了胸部一小部分的肌肉它对你的胸肌毫无用处,只能让你时常给别人个大力的熊抱肩关节根本得不到舒展” 双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线回复初始姿势,重复做8-10次(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板) 作用原理伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑它是塑造__上身的最有效方法因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉但是很多女性都不愿去做因为它太难了改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些 误区C——坐式腿部伸展 借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉,这样做确实能够增强四头肌的力量但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织女性的韧带非常脆弱,研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍 双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立 左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展 右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位 双腿交替10-15次(可选择高一点的踏板以增加难度) 作用原理 相比之下,踏板踏步更安全,在摆脱地心引力身体上升的过程中,四头肌也得到充分锻炼,同时还运动了臀部,伸展了腿筋 误区D——侧身屈膝 长久以来,希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动 但实际上,这样做只会__脊柱及其内部神经,而对腰侧赘肉基本触及不到Hager__n教授说“这么做风险大过益处” 身体平躺,右腿膝盖弯曲,另一只腿伸直,两手手握毛巾两侧,将毛巾跨过膝盖,转动头和肩部,保持左腿与地面呈45度换方向重复10-15次 作用原理身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动,更重要的是,它免去了对脊柱神经的__ 误区E——直立举哑铃 这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉,但是事实上带来的只会是肩部的疼痛,对于塑型本身没有多大作用这个姿势很不自然不符合人体的自然构造,所以很容易导致肩部与手腕的疼痛 坐在长椅上双脚并拢,持3-5磅重的哑铃,身体前倾,双臂伸展向两边拉,模仿鸟儿飞翔的动作,达到与地面水平高度收回再重复重复10-15次 作用原理这组运动主要锻炼的肩部肌肉,同时锻炼了背部肌肉,有助于矫正姿势 误区F——直立提脚跟 这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板,但对于塑身毫无用处小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因 选择爬山模式在健步机上快走30分钟,这能帮助锻炼小腿的肌肉,机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处 作用原理爬山对小腿的肌肉锻炼最多,在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量,还增强了心肺功能的锻炼,同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里 误区G——直立侧弯 一向被认为去除“救生圈”的最简单方法,但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去,因为它对腰部的运动也非常不自然,不符合人体自然结构的弯曲与运动,因此达不到理想效果 双手置地,呈俯卧撑姿势单手上抬,侧身,手臂伸展头部到脚部保持一条直线,全身呈现英文字母T字型坚持5秒钟,回复俯卧姿势,重复5-8次 作用原理这一动作锻炼了全身肌肉,为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态,收紧了腹部,同时有助于减轻背部疼痛 误区H——坐式腿部内侧收紧 这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌,但实际上效果却不明显因为当你坐在椅子上完成这个动作时,真正带腿部运动的是臀部的髋关节而这你根本意识不到的 坐在腿部推蹬机上,两腿分开与肩宽,单腿呈90度支在推蹬机上,用力前瞪,回复原位,换腿,交替做10-15个 作用原理单腿支撑的时候,大腿内部肌肉会处于紧张状态,以防姿势走形这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉,以及伸展了腿筋所以这一动作节省了不少时间。