瘦人增肥增肌健身计划

瘦人增肥增肌健身计划　　选用基本动作、较__度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长　　每次锻炼应包括:　　准备暖身活动约10分钟　　锻炼性活动45-70分钟　　整理放松活动5-10分钟　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组可编排2-3个全身性锻炼的初级课程具体锻炼动作要各不相同每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作安排顺序有四种，可任选其一　　练上半身的排在前，练___的排在后　　练___的排在前，练上半身的排在后　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后　　合理安排运动量　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一实践证明，消瘦者应以中等运动量每分钟心率130至160次之间的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷最大肌力的50%至80%为佳时间安排可每周练3次隔天1次，每次1至1个半小时每次练8至10个动作，每个动作做3至4组做法是快收缩、稍停顿、慢伸展连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织__较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳　　注意安全　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材__得是否牢固，以防不测锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习使用杠铃等重器械时，要有人保护最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护　　打好基础　　消瘦者在初练阶段2至3个月最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础　　要有重点和针对性　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次此外，锻炼时精神意念要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化　　其它项目应该少练　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动　　合理的饮食　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来　　坚定信心持之以恒　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。