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七天健身方案范文七天健身方案七天健身方案第一天腿部训练日高强度的腿部训练有利于激素的分泌
1、哑铃深蹲10-15RM次x3组哑铃深蹲提示这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪哑铃深蹲准备动作1双手持哑铃,手臂自肩部下垂2两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈3挺胸收腹展肩,双眼直视前方4腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线训练动作5缓缓屈膝下蹲,就好似你坐在椅子上,直至大腿同地板平行6缓缓直立身体,回复到起始位置7重复上述动作,直到完成一组练习哑铃深蹲动作要领·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强·下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直
2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰
2.膝关节明显弯曲纠正方法身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰或自然下垂然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再复原徒手重复做假设干次,直到动作标准后再用哑铃或杠铃进行练习注意髋关节后移时上体控制平稳动作要领两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰提示动作细节的改变,锻炼部位也相应改变假设主要锻炼下背,那么上拉杠铃时腰背要完全伸直如想收臀,锻炼股二头肌,那么腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,到达“顶峰收缩”状态这点至关重要
3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A.重点锻炼部位臀大肌、腿筋和股四头肌B.开始位置两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)先使右脚向前跨出一大步然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉C.动作过程当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$*拢并立然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲重复做D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM次x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM次x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM次x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM次x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM次x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM次x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM“RM“是英文“repetitionmaximum“的缩写,中文译义是“最大重复值“如“6~12RM“所表达的就是“最多能重复6~12次的重量“第一天方案胸部平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助工程)背部引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天方案肩部直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天方案同第一天第四天方案同第二天第五天方案有氧训练跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦模板内容仅供参考 。