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XX健身房减脂训练方案介绍 女性之所以自卫能力弱是因为没有力量,所以用器材锻炼力量就是健身的首要任务,学习啦在此了女性健身房减脂训练方案,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获! 周一胸部训练8组
1.热身肩袖肌群的热身,外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸
2.哑铃卧推3组,这个练得差不多了后期转杠铃卧推 第一组3磅,20次休息1~2分钟 第二组5磅,15次休息1~2分钟 第三组10磅,6~10次做不了的话换成5磅做到力竭
3.哑铃飞鸟或器械夹胸3组 第一组3磅,10~15次,或器械夹胸最轻重量10~15次休息1~2分钟 第二组5磅,10~15次,或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次休息1~2分钟 第一组3磅,力竭,或器械夹胸最轻重量做到力竭
4.膝关节俯卧撑2组或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械 第一组做到力竭坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻休息3分钟 第二组做到力竭坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻 周二背部训练8组
1.热身压肩,下腰,转体,扩胸扩胸记得向后挤压背部,外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉3组你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械 第一组最轻重量也就是插销插在第一格20次以上,注意动作要标准,挺腰休息1~2分钟 第二组次轻重量插销插在第二格15次以上,休息1~2分钟 第三组插销插在第三格,6~10次做不了的话换成第二格做到力竭
3.坐姿划船3组 第一组最轻重量,20次以上,休息1~2分钟 第二组次轻重量,15次以上,休息1~2分钟 第一组插销插到第三格,12次以上重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量,动作腰背一定要挺直
4.杠铃硬拉2组 用杠铃比拟好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,硬拉动作一定不要弓腰,要挺直腰 第一组做到力竭休息3分钟 第二组做到力竭 周三胳膊训练8组
1.热身这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了
2.双手哑铃弯举3组这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举 第一组3磅,20次休息1~2分钟 第二组5磅,15次休息1~2分钟 第三组10磅,6~10次做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸
3.颈后单手臂屈伸两条胳膊做完算一个组,练习三头2组 第一组3磅,10~15次休息1~2分钟、 第二组5磅,6~10次这个做不完就换成3磅做到力竭 注意肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动
4.锤式弯举3组 第一组做到力竭休息2分钟 第二组做到力竭休息2分钟 第三组做到力竭训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力 周四休息! 周五腿部训练9组
1.热身空蹲热身,活动膝关节,就是以前上课学的那些下腰,总之就是各种活动下身鉴于能去健身房,所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定,腰背一定要挺直,往后撅屁股
2.杠铃深蹲3组一个标准空杆就20公斤了,后期可以慢慢加重量 第一组空杆,8~12次休息1~2分钟 第二组每边加
2.5公斤的片,8~12次休息3分钟 第三组每边再加
2.5公斤的片,6~10次注意这时重量到达30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业
3.腿屈伸就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的3组 第一组最轻重量10~15次,注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激休息1~2分钟 第二组次轻重量10~15次,休息1~2分钟 第三组再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭
4.臀桥也可以做俯身腿弯举,那就那个往后屈腿的器械,重点刺激腘绳肌群3组 第一组做到力竭注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作,要主动收缩臀部,所有动作都是这样,不是简简单单的模仿动作,而是要掌握目标肌群的发力,这就是为什么许多人练完只有酸痛,却没有泵感的缘故休息2分钟 第二组做到力竭,休息2分钟 第三组做到力竭 周六肩部训练8组
1.热身肩袖肌群的热身
2.坐姿哑铃推举3组 第一组3磅,20次休息1~2分钟 第二组5磅,15次休息1~2分钟 第三组10磅,6~10次做不了的话换成5磅做到力竭
3.地狱哑铃侧平举,会非常酸痛,一定忍住! 第一组3磅,10~15次不休息,立马换成5磅 第二组5磅,10~15次不休息,立马换成3磅 第三组3磅,一直做到力竭 动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!重量和每组的次数根据自己的情况可以换
4.哑铃前平举2组此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的 第一组做到力竭休息2分钟 第二组做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差 周日休息!
1、补充骨质蛋白质 因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高先天身体组成脂肪就较高而支撑一天根底代谢率的骨骼肌又比男性低因此以运动提升根底代谢率就显得格外重要而慢跑、路跑、都可以到达骨骼密度增加的效果运动后补充3份碳水化合物1份蛋白质补充流失肌肉提升根底代谢率 而女性超过25岁后开始流失肌肉局部研究显示每年肌肉量以
0.5%到
1.5%的速率流失这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是根底代谢率显得较为困难为了保持肌肉量及运动后的修护建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物但仍以300大卡为限这些热量并不会被当成脂肪储存女性运动通常为了雕塑身材不像男性以建立肌肉为主运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物来建造肌肉
2、补充柠檬酸及维生素B
1、B6 运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外也要防止喝咖啡、茶等利尿性饮料以免过度脱水同时要补充柠檬酸以略带酸味的水果为主如:柳橙、苹果、奇异果等里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生还有适度补充维生素B
1、B6来协助镇定肌肉防止抽筋现象 良好的钙质首推豆腐豆类食品因其含有天然的大豆异黄酮有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类可增加维生素E对骨质密度的补强有间接帮助但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物
3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取适度补充维生素B
2、B6及维生素A 生理期间那么要特别加强补充铁质可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等或是中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择另外维生素B6可提高骨髓对铁的利用维生素B2可促进铁从肠道吸收维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等都建议一并随同摄取如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋还有富含维生素A的紫米、樱桃除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!
1、锻炼缺乏针对性 这是最常见的错误之一有的女性想减腹部脂肪就拼命练习腹部其他部位就不管这样不仅减不到腹部脂肪还有可能因为超强度训练造成腰部受伤减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗脂肪的消耗是全身性的而非练哪减哪
2、担忧练成“肌肉男” 专家认为女性完全不必担忧“练器械会让自己变成施瓦辛格”小重量、屡次数的训练不但不会长肌肉还能减去多余的脂肪随着年龄增长肌肉含量本身就不断减少常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了最重要的是女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一所以不会训练得像男性一样肌肉兴旺想要长肌肉也是很困难的事举重、女运发动的肌肉并非一朝一夕练出来的合理的器械训练只会使体型更美
3、一味追求骨感美 在以瘦为美的今天不少女性朋友对“骨感”的追求到达了极致健身参谋汪小姐表示女性健身如果只追求瘦而忽略其他对的危害非常大身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等肌肉含量偏低会导致骨质疏松容易运动损伤甚至四一味追求运动时间目前有不少女性朋友认为无论塑身还是运动时间越长越好其实这是不对的运动时间过长会透支体能好身材不是一两天就能练出来的持之以恒最重要猜你感
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