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中年男性增肌健身方案书范文 在减肥大行其道的同时,有的人却为偏瘦而发愁一个女朋友170cm的个子,体重却只有40kg,本想把体重增加到45kg,但无论怎么吃体重都没有改变虽然流行以瘦为美,但是瘦骨嶙峋,一股风都能被吹走的样子,哪个人看了都心疼现在像这种类型的人还很多,尤其是男孩,虽然太胖了会引发多种疾病,但太瘦的话,对身体也没有好处,如果经常吃很多都不胖,还需要去医院做专项检查,看是不是身体某局部有了问题增胖主要的目的是增加肌肉,增加肌肉不会使人看起来臃肿,反而更健美 测量自己体重是否标准的方法有两种,一种是简单的计算方法,一种是国际上比拟通用的肥胖程度分级法但是这两种方法对于的身体体质而言,可能并不一定准确,因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果,但是世界上拥有着不同的人种和族群,各个人种和族群之间的人体体质也各不相同在中由于一些人不运动,但是饮食上控制不好,也经常会出现细胳膊、细腿,却由于大肚子而使得自己体重超重的人群 男性身高(cm)-100=标准体重(kg) 女性身高(cm)-105=标准体重(kg) -饮食方案 时间餐别食物 8:00早餐一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片 10:00加餐苹果一个或橙、桃 12:00午餐多吃蛋白质,多蔬菜、酸奶 15:00加餐香蕉一根、酸奶 18:00晚餐米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g 21:00加餐一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个 22:00加餐牛奶250g、鸡蛋白两个 备注上表仅供参考,需要你根据自己情况调整,牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质,可做选择,训练后可以吃香蕉,只有少食多餐才能促进营养更快吸收! 所需要锻炼的目标肌肉动作名称组数每组次数 肩部与斜方肌哑铃肩上推举3组8-12次 杠铃耸肩3组8-12次 胸部与背部杠铃划船3组8-12次 上斜哑铃卧推3组8-12次 上下部腹肌坐姿屈膝收腹2组20次 仰卧起坐2组20次 股四头肌、臀大肌和腘绳肌哑铃深蹲4组8-15次 直腿硬拉4组8-15次 肱二头肌和肱三头肌双手哑铃颈后臂屈伸3组8-12次 站立杠铃弯举3组8-12次 前臂和小腿正握腕弯举2组12-20次 站立举踵2组12-20次 备注建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后,在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右而在做完全部动作之后,还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动,然后再到跑步机慢跑20分钟左右,即完成当天的训练课程模板内容仅供参考 。