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篮球弹跳力训练方案 怎么制定弹跳力的训练方案为了帮助大家解决这个问题,下面jy135为大家了篮球弹跳力训练方案程,希望能为大家提供帮助! 功能性训练是是整合动作,使受训者到达其运动目标的训练 很多人以为功能性训练就是多关节的练习,其实不是这样的所有的多关节练习,都是由多个单关节来参与的,所以在做多关节练习之前,我们要确定他单关节的能力是可以的 很多人以为功能性训练就是壶铃TRXRIP60BOSU诸如此类的小器械练习的动作,其实不是这样的我们不以动作或者器械来区分是不是有功能性的 例如一个健美运发动他的功能性训练可能更多是会是固定器械,因为固定器械是增加肌肉最有效的方式 一个在赛季中的篮球运发动他的功能性训练可能更多会是以核心肌肉或者是帮助关节稳定的肌群为主的训练方式 弹跳力是我们的身体在先进行髋屈下蹲,在一瞬间进行髋伸站起,同时将力传导到地面,地面给我们的一个反作用力我们可以理解成这样: 首先我们做下蹲的时候,腿部和臀部,还有腰部肌肉被拉长,就想一个射击中的拉弓一样,拉弓越往后所发出来的力量就会越大,所以我们需要有良好的柔韧性 然后我们开始进行站起的动作,在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定,以便于我们可以将准备发出的力,顺利的传导到地面,所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量 最后在站起的一瞬间,腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩,将力传导到地面,所以我们需要良好的根底力量 总结下柔韧性,核心力量,根底力量是整个弹跳训练中三个重要的环节,有了这三个作为根底以后,你才会增加你的弹跳力,所以在你的弹跳力训练方案中,必须包含这三个内容,而不要只去做其中的一个或者两个 柔韧性你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉,臀部肌肉,腰部肌肉例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸 核心力量你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉例如单腿下蹲触摸的一些练习,腰部的一些稳定练习 根底力量你需要加强大腿和臀部,还有腰部的肌肉力量例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉 补充可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么去做深蹲或者硬拉就好了啊,核心力量和根底力量都锻炼到了并不是这样去理解,我来举两个例子 第一个是单腿下蹲和深蹲是两个看起来一样,却不一样的动作,他们都会去锻炼到你的腿部和腰部,还有臀部肌肉,但是单腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉,尤其是臀中肌和臀小机,这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键,也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节,让我们将更多的力传导出去 第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉,也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习,他们的区别是单腿直膝触摸会更多的参与臀部肌肉,也就是说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节 我们的训练方案中要包含柔韧性的训练,核心力量的训练,根底力量的训练,最后是进行爆发力的训练 在训练方案的初期,我们会以柔韧性训练为主,核心力量的训练为次,最后是根底力量的训练 在训练方案的中期,我们会以核心力量为主,柔韧性训练为次,最后是根底力量的训练 在训练方案的后期,我们会以核心力量为主,根底力量的训练为次,最后是柔韧性训练 在训练方案的最后,我们会以爆发里训练为主,核心力量为次,最后是柔韧性训练 大家会发现根底力量练习从来不是最主要的,我想很多人会有疑问,这跟大家传统上所接受的观点不一样,大局部人都认为只有增加根底的力量才会增加弹跳力 确实我们是要增加根底力量,这也是弹跳力增加的要素之一,绝对没有错,我们衡量根底力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准,也就是说肌肉能做出更多的功我来给大家举个例子,大局部人都做过深蹲,当我们深蹲到极限重量的时候我们的膝关节会向内收,当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收,保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量缺乏的时候,我们的膝关节就会继续内收,我们腿部肌肉就会受到巨大张力,高尔基键器官就会使肌肉放松,我们就感觉没方法用力,没有方法完成这个重量的深蹲这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加,就会增加我们力的传导,最终使我们能蹲起更大的重量或者举起更大的重量,能做更多的功,也就是更大的爆发力 补充我以训练方案的初期为例,我们会把训练柔韧性作为重点,然后是核心力量臀部和腰部肌肉,最后是根底力量练习比方说我的训练方案的初期周期是四周,每周训练三次,一共是十二次那么可能柔韧性训练就要占到六次到十次,核心力量训练可能占到两次到四次,根底力量练习只有三次左右那么在这一个周期中,即使你没有以根底练习为主,但是你的根底力量一样会增加,因为你有了更好的柔韧性,你的肌肉会发出更大的力,而且关节更加稳定,这些稳定的关节才能让你将里传导出去,你根底力量所能蹲起的重量就会更大模板内容仅供参考 。