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初级健身房健身训练方案 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要兴旺小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等下面由为大家分享初级健身房健身训练方案,欢送大家阅读浏览 第
一、二周 周
一、训练部位胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周
三、训练部位背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周
五、训练部位三角肌、腹肌 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周
六、训练部位腿部 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定适合前两周训练,一般情况下,训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉此方案适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练方案模板内容仅供参考 。