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男士减脂增肌健身方案男士减脂增肌健身方案 男士减脂增肌方案怎样制定下面为大家了男士减脂增肌健身的方法方案,欢送大家阅读参考! 减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里简言之,就是少吃多练多好的建议啊,不过,这其中有些小窍门 其中一个窍门就是,对于大多数男士,如果想减脂的最正确卡路里摄入量是,每磅体重12卡路里相当于每公斤体重27卡路里比方说你体重是200磅91kg,那么你就需要每天摄入约2400卡路里如果你想大概估算你减肥的速度,可以访问减肥速度计算器 尽管如此,还是不要只关心每天的卡路里摄入量它们的也相当重要例如,1g蛋白质包含4卡路里,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪却包含9卡路里摄入正确数量和比例的营养元素蛋白质、碳水化合物、脂肪,才能够保证优化和平衡增肌与减脂 如果没有高强度的训练,即使有最好的饮食筹划也是白搭,无法保持和优化肌肉这就是“用进废退”的原理用那么更强,不用那么失去如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由,比方抬起大重量的重物,长久对肌肉的无视会让其功能丧失得一无所有,留下的只是你的肚腩再退一步,如果你不想训练得太多,当然,前提是你着重削减了卡路里的摄入那么本文所述8周的转变训练进程,你将每周重量训练4次,使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击 尽管如此,这还不算完心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能至少在使用过这些方法的人群中证实有用有氧训练能燃烧额外的卡路里,保持你心脏的它同样能够帮肋你从重量训练中恢复,所以,请按本文方案所述要求做好所有的有氧训练,不要偷工减料 蛋白质是保持甚至增加肌肉的重要营养元素,因此你需要按每磅体重摄入约
1.25-
1.5g蛋白质每公斤体重约
2.8-
3.3g碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供应肌肉能量,但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程,所以,你的碳水化合物摄入应有一定限制,约
0.5-
1.0g每磅体重每公斤体重约
1.1-
2.2g脂肪是另外的一种作为白提供能量元素,对于身体素质的进步有重要作用,尽管你并不需要把它的摄入量减至0,你也应保持中等摄入量约
0.3-
0.5g每磅体重约
0.7-
1.1g每公斤体重 下面的例如中,我们提供了日常饮食的方案是以200磅91kg体重的人为例的,并制定减脂方案包括了训练日和非训练日的安排因为你需要的能量在休息日并不需要那么多,我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入,与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解 机械夹胸3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推3组*8次,每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸练胸时手肘上升中需略向后2组,每组力竭,每组间120秒休息 站姿哑铃侧平举4组*15次,每组间120秒休息; 反向机械飞鸟可用其它动作替代4组*15次,每组间90秒休息; 坐姿向上哑铃推举3组*12次,每组间90秒休息 哑铃单臂划船每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息; 正握手心向下坐姿低位滑轮划船3组*12次,组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉4组*10次,组间2分钟休息; 哑铃耸肩4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息; 俯卧挺身3组,每组力竭,每组间2分钟休息 V把肱二头肌下压可用其它动作替代4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直3组,每组至力竭,组间60秒钟休息; EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸4组*12次,组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息; 牧师凳弯举4组*6次,到达动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟; EZ-杠铃反握手心向下弯举3组*15次; 站姿提踵4组*20次,组间60秒钟休息; 坐姿提踵4组*15次,组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息; 杠铃深蹲4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息; 史密斯机弓箭步蹲可以用杠铃替换3组*12次,每组间60秒钟休息; 哑铃直腿硬拉4组*10次,组间90秒钟休息 上午有氧安排 30分钟快速有氧训练包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机,训练中最好能够使用你最大心率的70% 有氧阶段循环安排 第1-4周所有休息日安排30分钟有氧训练; 第5-7周每天都要安排30分钟有氧训练; 第8周所有休息日安排30分钟有氧训练;。