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文本内容:
星期一胸、上腹星期二背、下腹星期三腿、臀、侧腹(腰)星期四肩、上腹星期五臂、下腹星期六休息(体力好可以40分钟有氧、侧腹(腰))星期天休息注意
1、休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才可以进行锻炼(一定要恢复好)
2、每周同一个部位可采取不同的锻炼动作
3、减肥不能图快,过快的减少脂肪会释放存储在脂肪内的有毒物质伤害肝脏
4、减肥是个持久长期的过程,不拘泥于形式贵在坚持
5、力量性运动30分钟再有氧运动15-20分钟(体力好可以延长时间40-60分钟无氧,40分钟有氧)o
6、锻炼前需要5分钟慢跑热身,锻炼后需要进行拉伸(健盟公众号有拉伸)
7、有氧运动一星期3-5次,一般是慢跑
8、3分运动,7分饮食饮食:
1、饮食遵循少吃多餐(6-7分饱),以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及胆固醇为主
2、锻炼前1小时可加餐一次,保证有能量进行锻炼
3、早餐很重要,选择高蛋白食物,中餐要均衡不吃太多,晚餐一定要高蛋白
4、维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用
5、饮食速度要控制,慢下来(半小时内),可以减少吃多的风险
6、多吃蔬菜,少吃水果,要吃就吃香蕉睡眠至少8小时的充足睡眠,帮组肌肉快速修复和增长,肌肉水平决定了基础代谢水平补水人体一天正常需要
1.2升的水,除掉饮料、食物中摄取的,运动需要额外补充
1、运动前15-30分钟,200ml左右,保证运动时不涨肚
2、运动中没10-15分钟补充100-150ml最多不超过
2003、运动后尽量补充加餐选择加餐时间可以选择早上9点-10点,一般中餐前2小时下午3-4点,锻炼前1小时晚餐选择在锻炼完60分钟后锻炼完30分钟一60分钟可以补充蛋白粉,达到迅速补充的效果加餐的选择,比如切片面包、鸡蛋白、牛奶就是很好的选择,因为极其好买到,100克面包里面大约45克左右的碳水,全麦的更高一些,每次加餐几片面包(全麦最佳)牛奶(牛奶可不要),可以减少饥饿感,如果有条件的呼吸注意呼吸,别憋着气进行锻炼动作组数及速度大重量、低次数,RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数o1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果一般选择6-12RM,组数12-16组,每个部位尽量锻炼100次左右RM是什么意思?我想很多人不知道,解释下RM表示的是相对重量,8RM是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量前提是动作标准,不要借力作弊一般来说,增长最大力量用1-5伽的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭(但是对于新学员,我们都是说8-12RM,每组10次)o。