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文本内容:
小学居家体育锻炼方案
一、居家体育锻炼的基本原则
1.安全性原则循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,要注意自己的身体状态,感觉不适不要运动运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通
2.适宜性原则为确保体育锻炼安全有效,运动强度必须控制在适宜范围之内强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,使儿童更易患病适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足
3.多样性原则中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐,以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣
4.统筹性原则每天至少安排一小时的体育锻炼时间,可分上下午,每次30分钟注意做好三个结合一是要与学业有机结合,参照学校的作息时间,合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合,要有用眼护眼意识,在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态,当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解
二、居家体育锻炼方法为大家提供两套居家体育锻炼方法,原规定方案共有四大类别,16组动作,各部分练习可从头到尾,按顺序进行一遍,也可以根据自己的兴趣进行选择根据国内外研究成果,儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大的健康效益各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度新增的推荐方案是《抗疫健身操》第一部分规定方案内容
一、灵敏协调、心肺耐力类练习正式开始练习之前同学们先做好准备活动,分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习
5.两点左右跑放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动进行10-20次
6.原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大持续进行30秒
7.原地小步跑原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒
8.高抬腿转体原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)孩子听到口令后,转体90度每个方向进行15秒,总计进行60秒
9.坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒
二、平衡性练习
1.单脚接球单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)
2.跳跃单腿站双腿起跳,单腿落地站稳落地后,膝关节微曲双侧交替进行,每侧腿进行5次
3.单腿转身跳单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳双侧腿交替进行,每侧进行5次
三、力量性练习
1.马步前后走屈髓屈膝,保持腰背部挺直,在保持髓关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走持续进行60秒
2.双腿背桥仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10T5次
3.靠墙静蹲后背靠在墙上,屈髓屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度持续30-60秒
4.标准蹲起双手分开与肩同宽,屈髓屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部进行10-15次
5.弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面双侧交替进行,每侧进行5-10次
四、柔韧性练习
1.手足行走站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度进行6-8次
2.胭绳肌牵伸坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节持续30-60秒,交替进行2-3次
3.肩部柔韧性站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形双侧交替进行,6-8次结束之后,学生做放松整理活动双脚打开,双手提前交叉,向下打开,想象一下我们在大森林里,注意呼吸调整,向上吸气,向下呼气,向侧吸气,吐气,换一个方向,吸气,吐气,还原第二部分推荐方案内容向同学们推荐的《抗疫健身操》分为四个部分,包括热身、动态拉伸、高强度间歇训练HITT和放松含静态拉伸,它融合了太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体,能够使身体各个关节和部位得到强化训练通过心率、呼吸的搭配,将人体各个关节和部位调动起来,既能锻炼有氧和力量体适能,也能提升身体的协调和柔韧性短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果,激活你的免疫力!注意事项
1.如果平时你经常运动,开始学这套操也要慢一点,因为有些动作可能不熟悉,相对的肌肉也没有锻炼过
2.如果你平常从来不运动,可以把热身和放松时间加长,HHT时间缩短除了心率,自我感受的强度也很重要,以心跳有点加快,微微出汗为宜,2-3周后再慢慢把强度加上去
3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需要先看医生,不建议马上练习本操;运动中收缩压不要超过220毫米汞柱如果有高血压病史,用力时要吐气,不要屏气
4.老年人或肥胖的人开始练这套操时,一定要放慢节拍以降低强度,不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作
5.运动中如果胸口发闷或头发晕,应该马上把强度降下来,不要完全停下,继续走动放松还等什么,和家人一起动起来,打赢这场战“疫”吧!。