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文本内容:
初级篮球训练计划及内容、基本技术学习运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术基础训练内容:
1、身体训练
2、球性练习
3、脚步移动
4、接传球技术
5、运球技术
6、投篮技术
7、突破技术
8、防守技术
9、抢断技术
10、战术演练
11、辅助体能
三、具体训练内容:
1、身体训练1)力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)
③服自身重量的力量练习(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)
八、花式篮球
1、花式运球
①双手双拍球
②切球
③转身接球
④胯下运球
⑤高低变化
2、运球过障碍
3、灌篮
九、篮球游戏
1、运球打屁股
2、大小球
3、运球报数在原地运球或行进间运球时,教师打手势,学生边运球边观察,要求在最快的速度里抱出数字,要求学生在运球中要始终抬头观察,培养学生的观察能力
4、运球互指在一块长、宽各5米左右的篮球场上或者平地上,里面站三至四人,每人一球在此场内运球,运球的同时去击拍别人的球
(1)球被别人拍掉或被逼出场外
(2)球自拍停止或中途没拍到球
5、一人运两个球(接力)学生两手同时运两只球先原地运后行进间可要求学生两手同步运(同上同)和异步运(一上一下).先让学生自己练习,然后安排运球接力比赛以提高练习兴趣利用半个篮球场,运球迎面接力一人左右手同时各运一球,从起点一直至终点球若被运丢,则拾回从丢球处理继续若一手推,一手运球则从起点开始,重来一次此游戏对培养学生左右手运、控球能力有着极大的帮助
6、运传抢游戏利用篮球场,游戏内与之平行1米处划一线为禁区(只许接球队员在内,其余任何人不许进)如右图,每队人数4—7人左右游戏开始,在中圈跳球,获球的队通过运球和传球组织进攻,设法将球给本队的接球员,接球员接到球后,该队就得1分同时守队则积极组织防守.努力断抢,利用运球和传球转守为攻在规定的时间内,以得分多者为胜规则
(1)不得推、拉、打、摔对方队员不得持球跑否则,算犯规在就近罚界外球
(2)球出界外,由对方在出界地点发界外球(不能直接传球给接球员)
(3)双方争球或同时击球出界,应在中因跳球
(4)接球员出界接球或接球后出界则不得分,应发界外球
(5)一队得分后,应由另一队在端线发界外球(接球员此时不得干扰球)
7、躲闪运球在半个篮球场上进行分成2组,一组在内4〜7人,半场内每人一球进行运球,外围一组共三个球,把这三球滚或抛入圈中,击里面的人腰部以下,被击中或运球停止则出来,加入外围击球行列,至都被击中为止,换组进去继续进行
十、篮球操
十一、专项技巧
1、过人技巧
①持球过人
②无球摆脱防守
2、投篮技巧
3、防守技巧
4、传球技巧
5、篮板技术
6、各位职责与技术
7、整体比赛2)速度耐力练习
①长跑(20〜30分钟,心率控制在150~180次/分)
②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m、3000m)
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180^220次/分)3)弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习4)速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑(3(n00m)
②各种跑的基本练习5)柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髓伸展练习,肌肉伸展练习
2、球性练习1腿交接球绕8字8腿拍球绕8字C.背后左右手交换拍球D.跪地穿胯拍球E.跪地交替手拍球穿胯F.举双臂下拉球G.抛球击掌接球H.击掌接背滚球I.身前后抛接球J.抬腿绕8字
3、脚步移动1交叉步左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用2滑轮步以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练3前进后退步伐向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒4前后移动步伐在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线5后退防守步以后退步伐做出「之」字型防守动作6摆脱向前接应步伐以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作7后转身步伐以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作8切断步伐两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应
4、传接球及持球训练1面对面200对传4人一组作胸前、弹地、、传球2跨下8字型绕球分成两排,由跨下到腰部、头部绕球3大风吹传球4人一组以半场或是全场作移动式接应4四角传球分成四组作四角移动传接球5四方位传球以四角方式做四方位传球6面对面传接球以各式传球为主7行进间背后、低手、单手传球两人一组行进间传球8对墙传球以高度120公分对墙传接球9打板长传以双手长传前场或是单手长传前场10五点切传训练球员切传战术11中锋接应传球由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应12半场或全场不运球进攻必须以传球及移动接应进攻
5、运球训练
9.全场障碍物运球10全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球11全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人12全场8字型运球13左右手晃球14跨下原地运球15全场直线3-4拍运球上篮
6、投篮训练
1、定点投篮2两组对角线接应投篮3移动投篮4底线切入勾射5后旋转投篮6三角底线擦板投篮7全场来回急停跳投8高位接应转身投篮家动作配合左右切投9三角擦板投篮10五点投篮11全场2—3人传球急停跳投12半场接应投篮13半场前接应跳投或切入
7、上篮训练
1.全场8字型传球上篮
2.车轮式上篮
3.全场7*5*3上篮
4.三线上篮
5.全场长传罚球线接应上篮
6.二人一组上篮
7.三人一组上篮
8.直线运球上篮
9.半场三角上篮
8、防守训练
1.全场1VS1背手防守
2.半场对角线切断攻守教练持球、一攻一切断
3.一守二攻防守训练
4.举手防守外围、在前防守训练禁区、趋前防守
5.一线、二线、三线协助防守训练
6.全场陷阱包夹1-2-
2、2-2-
1、1-1-2-
17.半场包夹
122、2-1-2瞬间包夹
8.半场盯人防守训练
9.全场盯人防守
10.区域防守移动训练配合以多打少
11.三明治包夹防守训练针对中锋
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练
13.禁区三传二守、四传三守
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球
15.教练哨音指挥移动防守
9、切传训练
1.阵势中的切传训练
2.底线切入勾射、擦板
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮
5.切入挑篮、放篮
10、辅助体能
1.敏捷跑六公尺来回四次计算秒数、多人比赛
2.全场四段冲刺32秒内完成
3.圆圈追逐跑
4.低头双手下垂快速跑
5.举腿跑
6.摆臂跳跃跑
7.单脚跳
8.双脚缩腹跳跃
9.鸭型走后退、前进
10.连续触网跳、连续处墙跳
11.侧方跨
12.抱队友走
13.背队友走
14.跨跳与穿越
15.双肩举队友上下靠墙
16.牛耕田
17.柔软训练桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指
18.上下台阶
19.跳阶梯
20.斜坡冲刺
11、快攻训练
1.全场五打
四、四打
三、三打
二、二打一
2.五人快攻路线布局来回攻击
3.快速推进交叉突破45度、下底线、绕底线、上45度接应
4.打板长传接应上篮2人、3人
12、篮板卡位训练1,半场1VS1至5Vs5卡位训练配合口头关照⑵.半场3Vs3卡位配合口头关照、教练持球
3.罚球后卡位训练
4.外线投篮卡位
5.篮板球训练抛球抓球篮球训练计划
二一、球性练习
1、触球练习
2、环绕皮球
①带围脖
②呼啦圈
③过山洞
3、屈蹲拨球
4、“8”字绕环
5、弹指神通
6、双手抛接球
7、双人地滚球双手一单手,二人一球一二人二球一多人多球
二、原地运球
1、双手运球
2、单手运球
3、单手防护运球
4、双手体前“V”字运球
5、双手双拍球
6、体前胯下运球
7、胯下运球
三、行进运球
1、直线运球跑
2、“s”型运球跑
3、“s”型换手运球跑
4、运球转身
四、防守练习
1、防守动作
①防运球
②防传球
③防投篮
2、单侧防守跑
3、防守转换(双侧方向)
五、传球练习
1、双手胸前传球
2、双手击地传球
3、双手高抛传球
4、单手高抛传球
5、双人双传球一多人多传球
六、投篮练习
1、双手抛投
2、双手胸前推投
3、单手肩上投篮
4、运球急停跳投
5、三步上篮
七、3V3比赛
1、比赛规则
①认识比赛场地、用球
②打手、走步、拉人、踢球、回线、24秒等基本规则
③人员位置、跳球、发界外球、计分
2、比赛中的合作与拼抢假动作、举手要球、急停变向、挡拆配合
3、得分方式方法
4、战术安排
5、篮球裁判。