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文本内容:
400米跑的训练方法
一、动作要领400米采用蹲踞式起跑,每人一条道,跑完全程后按时间查分
二、训练方法
1.主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用主要练习方法有1300米X6-8次,间歇6分钟;300米+200米+100米组合跑X4-5组,间歇3—4分钟,组间间歇7分钟;300米快+50米慢+1熊米冲刺跑4-5组组间间歇8分钟;400米检查跑XI-2次,间歇25分钟到30分钟
2.超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有1500米X5-6次80%—90%强度,间歇8分钟;2800X3-4次间歇10分钟;31200米+600米+400米组合跑X2-3组,间歇5—8分钟,组间间歇15分钟
3.在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有1发展一般耐力可采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类活动等;2发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足不超过2次由于我们正确选用了以上训练手段,队员的运动成绩有了很大提高,在训练中100米成绩达到10秒74200米跑多次出现22秒64400米跑提高到51秒07800米跑达到2分1秒
743.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术,是运动员提高专项成绩的关键,而快速跑中的放松能力,又是提高400米、800米跑水平的重要环节由于队员均未经过专门训练,基本技术不够规范,跑起来容易紧张僵硬因此,我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练改进提高运动员基本技术的练习方法有
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习要求做专门性练习要快速,要过渡到加速跑
④各种起跑练习,如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑,用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等改进起跑时上体过早抬起的现象放松跑技能的练习方法为
①惯性跑加速跑后+惯性跑20米,“惯性”跑时要求肌肉放松,肌肉停止主动用力,体会放松跑动作
②波浪跑如加速跑50米一惯性跑50米一慢跑50米,依次交替行进一般一组加速3—5次,间歇6—8分钟,做3—5组,强度70—85%此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果
③放松大步跑采用200—300米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练习,强度60—80%4—6组,每组间歇2—3分钟通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练队员们建立了正确的技术概念,技术动作逐渐规范、合理,跑起来更加轻松协调有力跳、高抬腿跑等练习方法3通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力
三、应试技巧
1、考前做好充分准备活动如慢跑200米,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆臂练习50次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右用时8—10分钟
2、听发令起跑练习在考场附近跟前几组练习起跑,达到熟练,距离在10米左右
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺
四、建议发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,就不能使机体得到一定程度的恢复,不能保持训练强度因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜生理学研究证明,心率在20—30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,输出量太小心率太快呢,每搏输出量变小,总输出量变小这些都不利于心血管系统功能的增强和成绩的提高专项教练分享400米训练方法与计划参考400米这个项目是一项“长距离短跑”项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月把7个月的训练周期分为3个阶段准备期,赛前期,赛前调整期各个时期的训练周期以一周为单位
一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份训练安排如下㈠周一早操4000米,要求每千米3分45秒〜3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能注意韧带拉伸及跑的技术改正下午速度训练,训练内容30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)素质训练小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习
(二)周二专项力量,抓举40〜50公斤X3〜4组X3次深蹲,小腿屈伸卧推70%〜90%X6〜8组x3〜6次跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松
(三)周三早操4000米要求同周一下午跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27〜
27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)
(四)周四专项力量,深蹲,小腿屈伸70%〜90%X6〜8组X3〜6次半蹲40%〜60%X10〜12次X3〜5组卧推40%〜60%X12〜15次X3〜5组跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)慢跑放松
(五)周五早操4000米下午跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(要求同周三)
(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分28〜1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5〜38秒,间歇10分钟)(注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解而300米则是提高速度耐力)
(七)周日休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础
二、赛前训练训练时间2〜3个月一般是3〜5月份这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果㈠周一早操4000米,要求每千米3分45秒〜3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能下午速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)摆臂练习,腰腹肌练习
(二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用
26.5〜27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)o
(三)周三专项力量,抓举40〜50公斤X3〜4组x3次深蹲,小腿屈伸卧推70%〜90%X6〜8组X3〜6次壶铃蹬跳X20个X5组跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)
(五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)
(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分25-1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5〜37秒,间歇10分钟注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)
(七)周日休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程能大大提高速度和速度耐力并有很强的抗乳酸的能力是比赛取得好成绩的重点这一阶段训练的特点是强度大,要求高
三、赛前调整一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品调整的训练安排如下早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)
(二)周二4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)
(三)周三力量训练深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3〜6次摆臂练习耐力训练手段简单有效,贵在坚持,准备阶段,我们每周安排2次以上耐力训练,基本阶段和赛前阶段每周保持1〜2次耐力性训练通过训练,队员的心肺功能得到明显增强,有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高3速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素,根据队员跑时动作频率不快,绝对速度不高的特点,我们在速度训练中主要采用了以下训练方法(见表5)速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度我们在训练中采用了较高的速度训练强度,认真抓好每次跑的质量,并相应减少跑的数量,每节课的快跑量一般在500—800米左右,强度一般都在80—90%以上这样,既能有效地保证速度训练的高强度,又不会出现较大的疲劳通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高(见表
6、表7)表5速度训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用原地或支撑快速高抬腿跑85—90%强度5—10秒X4组站立式起跑30米、60米加速跑85—90%强度,X6—8组蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%强度,X6—8组拖重物加速跑20米10公斤重物X1—2组拖重物加速跑50米5公斤重物义2—3组行进间跑30米、60米、80米85—95%强度,X4—6组下坡跑50米、60米85—90%强度,X6—8组顺风跑60米、100米85—95%强度,X4—6组追逐跑60米、100米85—95%强度,X4—6组牵引跑60—80米85—90%强度,X4—5组快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度,X4—5组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术
3.
3.4速度耐力训练训练时,我们发现队员前程速度快,后程速度明显减慢,动作技术变形,这是速度耐力差的表现为了提高他们在大量缺氧条件下以高速持续跑完全程的能力主要采用了以下几种方法
①不同距离的重复跑如200—600米X4—10组,强度80—90%间歇2—5分钟,距离越短,重复次数越多,间歇时间越短,强度越大
②不同距离的组合跑如(50米+150米+150米+100米+50米)X2—4组;(100米+200米+300米+200米+100米)X2—3组,要求运动员用85%左右的强度每个段落跑完后走同样距离作为间歇这种组合跑训练能逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值,有效提高糖酵解能力
③等距离与不等距离的变速跑如(200米快跑+200米慢跑)X2—4做2—3组,(120米弯道慢跑+80米直道快跑)X4做2—4组,或采用弯道快跑,直道慢跑的方式;(300米+100米慢走或慢跑)X2做2—3组,强度80—90%组间间歇3—5分钟
④不同距离的间歇跑如(300米+100米)X3—4组;(200米+200米)义3—4组,每次练习间歇30—60秒,组间间歇8—12分钟,强度80—90%o
⑤组合间歇跑如(400米+600米+400米+200米+400米+600米),强度80—90%间歇5分钟
⑥上坡变速跑150米X6X2—3组,练习间歇
1.5分钟,组间歇5分钟,要求上坡快跑,下坡慢跑速度耐力训练练习的密度大,强度也大,运动员疲劳深刻,故在训练安排时,要小心谨慎,一周不能安排过多,一般每周的训练次数。