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文本内容:
体能训练计划方案体能训练是一种全面发展身体健康的锻炼方式,包括耐力、力量、速度、灵敏度、柔韧度等多个方面下面提供一份体能训练计划方案,供参考
一、目标.提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度、柔韧度等多个方面的素质;.减少运动受伤的概率;.增强心肺功能,提高健康水平
二、训练内容.热身阶段5-10分钟该阶段的目的是让身体升温,为接下来的训练做好准备,可以选择慢跑、跳绳、动态伸展等方式进行热身.基础阶段4-6周该阶段的目的是打好基础,提高身体素质主要包括1有氧运动如慢跑、快走、骑自行车等,每周进行3-4次每次30-60分钟以达到心率达到150T70次/分钟为宜;2力量训练如俯卧撑、深蹲、卷腹等,每周进行2-3次每次15-20分钟,每组重复次数控制在12次以内;3灵敏度训练如跳绳、跑折返等,每周进行2-3次,每次10T5分钟,每次重复5-6组;4柔韧度训练如瑜伽、拉伸等,每周进行1-2次,每次15-20分钟.进阶阶段4-6周该阶段的目的是在基础阶段的基础上进一步提高身体素质主要包括1有氧运动增加每次运动的时间和强度,增加训练次数,以达到心率达到170-190次/分钟为宜;2力量训练增加训练时间和重量,每组重复次数控制在8次以内;3速度训练如短跑、爬山、游泳等,每周进行『2次,每次20-30分钟;4柔韧度训练加强拉伸和瑜伽的持续时间和难度,每周进行2-3次.维持阶段3-4周该阶段的目的是巩固前期训练成果,减少运动受伤的概率主要包括1有氧运动以保持心率达到150-170次/分钟为宜,每周进行2-3次,每次30-45分钟;2力量训练每组重复次数控制在10次以内,每周进行2次,每次20-30分钟;3灵敏度训练维持前期的训练量,每周进行2次,每次10-15分钟;4柔韧度训练每周进行1-2次,每次15-20分钟
三、注意事项.确定自己的身体状况和训练目标,合理地安排训练计划和内容;.加强饮食调整,保证充足的能量供给;.合理选择训练环境和训练设备,确保安全;.科学地安排训练时间和强度,避免过度训练导致运动伤害;.注意身体反应,发现身体不适应及时调整训练计划。