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校运会训练计划书学院校运会训练整体规划为顺利迎接我校第六届校运会,充分展现当代大学生争做阳光青年的良好精神面貌组织我院健儿参与到运动盛会中来,是向全校展示我院学生积极进取以及勇于拼搏的优良形象,接受学校领导的庄严检阅的重要方式在今年的准备中,我院制定出“保六争三”的新目标,为确保我院健儿赛出水平,赛出风格,展现我院学子良好的精神面貌特制定校运动会训练整体规划,具体事宜如下一以及确定信息学院校运会备战领导小组组长副组长组员训练指导老师仪仗队指导老师二以及确定学院学生干部校运会备战管理小组组长副组长组员第一周一一报名第二周一一准备阶段在准备阶段确定校运会备战管理小组人员以及确定运跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐是400米跑很重要的要求)慢跑放松2以及下午训练时间(430——530)专项耐力600米X2次(要求1分25-1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5〜37秒,间歇10分钟注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)
(五)周五1以及早晨训练时间(630-—730)早操2000米摆臂练习,腰腹肌练习2以及下午训练时间(430——530)跑的能力练习200米变速跑X8组(要求同周三)
(六)周六,周日休息PS当训练进行到一定程度时,可以将速度训练强度加大速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)O备注400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩【1500米训练计划】1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练
1.1500米要求每千米3分45秒〜3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能(注意韧带拉伸及跑的技术改正)
2.专项耐力600米*2次(要求1分25〜1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米*2次(要求36秒〜39秒,间歇10分钟注通过超专项距离的600应该采用匀速跑战术除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上米用较高速度的匀速跑在比赛时呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼以及两步一吸,或三步一呼以及三步一吸呼吸时要注意加大呼吸深度3以及“极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为极点这是中长跑中的正常现象当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态在中长跑运动中,多因准备活动不充分容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失大致练习为从周一至周五每星期五天训练如下星期一.早晨训练时间(630——730)
5、准备活动慢跑4*400米(第一周跑两次间隔10分钟,以后每周3次)
6、柔韧性练习(正压腿以及侧压腿以及摆腿以及舞台杆上活动关节练习……)
7、专门性练习摆腿4次高抬腿走4次侧面米(技术要求高重心以及送髓以及放松以及充分体会利用骸关节带动的正确跑得动作,前后摆福大)
8、400米冲刺(第一周2次以后每周3次).下午训练时间(4:30——530)
3、一般性准备活动5分钟
4、专项训练跑步的专门练习(小步跑以及高抬腿以及后蹬跑以及车轮跑)柔韧性练习(两臂的平以及侧以及上等各方位的举以及屈以及伸以及摆以及绕以及纵横等练习……)整个身体的各种屈以及伸以及环绕等练习弹跳力和力量练习
(1)各种跳跃练习(收复跳以及蛙跳以及单脚跳等)
(2)各种腰以及背腹肌练习(垫上无成)3以及4*400米跑练习(第一周2次以后每周3次)星期二以及三训练同星期一星期四以及五准备活动以及各种练习柔韧性以及力量等活动同星期一,4*400米跑腿上绑沙袋练习(第一周跑两次以后每周3次)到距离我们学校运动会开始的最后一周训练时柔韧性以及力量等项目取消练习专门练习最后400米冲刺【5000米跑训练】5000米跑一般都是采用中等的速度和均匀的步子跑要求跑的轻松协调,身体重心平稳,直线性强,尽量提高肌肉用力和放松的能力,既要讲究动作效果,又要注意节省体力还要注意跑的节奏性,良好的节奏,可为内脏器官的活动创造有利条件,也能推迟疲劳的出现跑的距离越长,这些要求越显得重要呼吸方式以鼻呼以及口鼻混合吸较好可根据自己的训练水平和素质情况采用均匀的三步一吸,三步一呼(即跑三步的时间内完成吸气或呼气);四步一吸,四步一呼都可以;训练水平较低或没经过较系统训练的也可采用二步一吸,二步一呼的节奏跑,当“极点”出现时,要以顽强的毅力坚持下去并调整好跑的节奏,呼吸的节奏2以及比赛前20分钟充分做好准备活动(活动开关节以及韧带,使肌肉处于较兴奋的状态)或以饱满的精神状态迎接比赛即可.5000米如果想跑第一的话,战术上有两种选择
①以及若是速度好耐力不足的话,战术上可采用跟随跑的技战术比较好,即跟随2以及3名的战术合理的分配体力,切忌虎头蛇尾;一般情沆下,5000米跑可在最后250~200米开始加速冲刺跑;
②以及若速度不好而耐力非常好的话,战术上可采用领跑的战术而你可根獴你体能的实际情况,选择好是领跑还是跟随跑,选择好冲刺跑的时机和距离,动员全部力量,拼尽全力,以顽强的毅力冲过终点你可以在刚开始跑的时候稍慢一点,均匀的跑,调整好跑与呼吸间的和谐毕竟是5000米的长距离,比的是耐力和意志品质,当口干的时候可用谁漱漱口或用湿毛巾润润喉,千万不要呛着记住拿破仑有一句话“谁笑到最后,谁笑的最美好!:5000米比赛前的早餐或午餐正常吃含糖以及蛋白质高的以及易消化的食品,吃饱即可注意,不要吃忒油腻的食品赛前1小时喝500毫升浓糖水以及饮料喝点红牛等即可,但不可过多哦有一双适脚的中长跑鞋也可达到事半功倍的效果,是取得好成绩不可忽视的因素训练经常参加体育锻炼,要坚持每天晨跑每天早晨准备活动完成后用中等速度跑5000-6000米即可坚持一段时间后,不但能逐渐改善与提高你的呼吸系统与心血管系统能力的训练环境,而且能慢慢体会跑着如何分配体力总结出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法以适合个人运动量的均匀速度跑完全程最重要的是耐力也速度的结合
1、爆发力训练训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵以及负杠铃原地跳以及负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量主要练习有负大重量蹲起等并且要同跑和放松练习结合起来进行重量可根撼自己的实际情况而定,尤其是杠金令,最好是在有保护或是有监督的情况下暹行才好,迨檬比较安全2以及弹跳力训练发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有1以及一般跳跃练习单足跳以及跨步跳以及分腿跳以及蛙跳以及直腿跳等;2以及跳跃障碍练习跳跃栏架以及跳深(即跳下一跳上练习,效果非常显著,简单易行)以及摸高练习等3以及腰腹肌训练仰趴起坐以及俯耿挺身以及负重仰耿起坐以及负重俯以挺身等来提高腰腹肌的力量【铅球训练计划】铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高铅球专项素质主要包括专项力量以及专项速度以及动作速度以及专项耐力等其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成以及互为依存的再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施-一健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群以及肱三头肌以及肘肌以及三角肌后部以及胸大肌以及背阔肌以及腹斜肌以及伸腕以及伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群再把专项力量与技术训练结合起来具体训练方法如下一以及动力性练习组合斜身仰卧起坐20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小以及中强度以及非常适应中小学运动员发展力量的训练,要求连续完成三组(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次二以及发展爆发力训练与铅球技术训练结合.手指俯卧以及连续抓不同重量的铅球.用不同重量的杠铃快速前推以及斜推以及原地推不同重量的铅球.连续蛙跳以及阻力负重连续滑步.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作.各种跳跃练习,快速跑练习三以及注意事项运用以上两种方法时,应注意以下几点.采取隔天交替的训练方式;.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;.在发展专项力量训练时把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度以及灵敏等素质协调地结合起来.
一、早上训练
1、热身慢跑3X400米
2、做关节运动,拉开韧带
3、练习力量——俯卧撑30X5组,每组休息3分钟
4、练习腰腹力量,仰卧起坐50X3组,每组休息3分钟
5、回复练习慢跑
4.下午训练
9、热身训练,慢跑8分钟
10、做深蹲训练,一次20X3组两人一组
11、力量训练,做俯卧撑,仰卧起坐等
12、技术训练
13、回复训练【跳远训练】
(一)助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度,并为快速积极的起跳作准备.助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种一种是从静止状态开始,类似”站立式”起跑姿势,两脚可前后或左右开立从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力求稳定,这有利于步点的正确性加一种是从行进间开始,先走或慢跑几点踏上起点而后开始加速跑.加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种一种是积极加速从助跑一开始就用力跑,步频快用逐步增加步长提高速度用这种方法可较快取得高速度,助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法,与一般加速跑相似,开始步频较慢,在逐步加大步长的同时提高步频它的加速时间较长加速过程比赛均匀,动项目责任训练小组人员以及制定运动项目训练计划以及制定仪仗队训练计划以及制定仪仗队选拔标准以及制定后勤管理及补助制度以及制定优秀运动员奖励制度以及制定杰出训练工作者奖励制度以及制定学院校运会训练考勤制度以及制定校运会训练纪律及处罚管理制度第三周一一基础训练及仪仗队选拔阶段各训练小组根据计划,结合指导老师进行初期基础训练仪仗队进行选拔第四到六周一一提升训练阶段以及仪仗队正式训练第四周进行第一次训练情况考核第七到八周一一强化训练阶段以及仪仗队检阅训练第六周进行第二次训练情况考核学院校运会备战时间表助跑距离较长采用何种方法助跑,可根据个人习惯而定但不论采用哪种方法,都要在起跳前获得高速度,并有助于正确踏板和起跳.跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一,同时与踏跳时的腾空速度密切相关优秀运动员起跳前的速度可达到每10~
10.7米男子助跑的距离一般为35〜45米,约跑18〜22步;女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步一般大学生身体素质和踏跳较差,因此,助跑距离和步数应视个人情况适当减少丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时,可在最后6〜8步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质以及硬度以及气候和个人身心状况等进行调整
(二)起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为18~24°)腾起腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩优秀运动员的腾起初速度可达
9.2~
9.6米/秒,身体重心腾起高度可达50〜75厘米起跳过程可分着地以及蹬伸和摆动三部分.起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为6570°起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髓以及膝以及踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适度太大以及大小都会降低起跳的效果.起跳腿的蹬伸起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髓以及膝以及踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75°左右.起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度以及加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动摆动的刹那产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果
(一)腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件腾空初期的姿势一般称”腾空步“腾空步”后空中动作有三种即蹲踞式以及挺身式和走步式蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些学习挺身式比较适当.挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点.挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在“腾空步”后即开始,但腾空步”保持的时间比蹲踞式短“腾空步”后展髓放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前以及向下向后摆动,准备落地
(四)落地正确的落地动作有利于提高跳成绩落地方法有向前和侧倒两种当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地落地动作可分解为三部分:.着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾.即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面.在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点二以及练习方法
(一)起跳.原地模仿起跳练习在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致.从走步到慢跑连续做起跳练习原地起跳动作比较正确后,再在走步中做然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习).4〜6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重.同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物.中以及远程助跑起跳练习
(二)腾空挺身动作练习.原地做腾空动作的模仿练习.原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作.4〜6步助跑后跳后做摆动腿练习小腿微向前以及向下以及向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进.利用踏跳板(台),4〜6步助跑起跳做腾空动作.不用踏板做练习4要求把注意力集中在做腾空动作上
(三)落地动作练习4飞步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐6〜8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐
(四)完整技术练习.中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作.正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进这样接近正式试跳的练习,容易正步点丈量步点次数不宜过多,
3、4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳.全程助跑挺身式跳远练习三以及练习提示
(一)注意事项.教学时除指出技术要点外,要抓住练习时存在的问题,反复示范,以免混淆技术动作.教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习.在跑道上练习起跳开始要求在一定范围内起跳,以后逐步缩小踏跳区的宽度测验时按规则进行要充分发挥助跑速度,不要因凑步子上板而降速
(二)错误动作纠正.助跑凑步子上踏跳板产生原因概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好,不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩纠正方法请清凑步子上板的不良后果练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正.助跑步点不准产生原因开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定纠正方法固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数,并注意场地和气候的变化.助跑最后几步降速产生原因除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速.起跳腿蹬不直,起跳向前不向上产生原因起跳腿蹬地不充分,争于起跳腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清纠正方法手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髓动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量.挺身过早或以挺腹代替挺身产生原因概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作纠正方法弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习.落地前没有向前伸小腿产生原因向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸
(5)
3.
3.仰卧起坐20+卧推15+负重半蹲12+100米加速跑(4-5组)学院备战校运会训练纲要(草案)大学第六届运动会是全校上下共同期待的盛会,优异的运动会成绩也充分体现着本学院学生勇于拼搏,积极进取的良好精神面貌在历届校级运动会中我院健儿艰苦训练以及顽强拼搏为学院争得了荣誉,取得了优异的成绩在本届校运会备战工作中,为使我院备战工作顺利成功开展,确保我院健儿赛出水平,赛出风格,展现我院学子良好的精神面貌,经我院领导老师认真研究决定,制定《学院备战校运会训练管理制度》(相关制度后附)纲要共分三部分一以及以班级工作为基础,积极发挥班级的战斗堡垒作用在学院备战运动会期间应充分发挥班级组织作用,全院所有班级均应大力支持学院党总支以及团总支以及学生会关于运动会备战工作的安排部署,班委应充分发挥自我作用积极广泛的在班级对我院备战运动会进行宣传,广泛动员有特长的学生投入到运动员队伍中来二以及任命学生会干部为训练员,充分发挥各个学生干部的特点特长备战期间,院学生会应敢于担当,勇于成为备战工作的中流砥柱,应充分发挥自我特长,自我特点,充分融入运动员之中,营造和谐训练氛围学生会各部门学生干部应认真研究以及充分准备,积极制定训练计划,认真履行学生干部职责,不怕苦,不怕累三以及学生干部以身作则积极鼓励运动员,对于表现优秀,成绩优异的运动员加大给予表彰和相关鼓励的力度我院运动员应积极进取,全身心的投入到运动会集训当中,不到最后一刻不轻言放弃,不怕身体劳累,准时准点进行训练在训练中发挥大学生优秀品质,积极接受学生训练员指导帮助,及团总支学生会关于训练的部署调整,在训练中荣获荣誉的运动员更应戒骄戒躁,加倍努力,使自身运动水平达到更高一层的要求学院备战校运会训练管理制度
一、集训期间请假制度集训期间各组督导员以及训练员以及运动员需准时准点到场,有病有事需提前向各组督导员请假,经考勤组批准以及组长签字后发放假条,领取假条后待考勤组考勤时出示
二、集训期间安全管理四以及各小组训练计划[100米-200米训练计划】.为了提升步伐,练习后蹲跑(即练习起跑).再提升步频,练习小跑步和高抬腿(起点练习高抬腿,跑半分钟后再冲50米哦).练习压腿,拉开韧带,协助提升步伏最好是用脚尖/前脚掌跑步200米训练中增加200米冲刺练习星期一一以及早晨训练时间(630——730)
1、准备活动慢跑3X400米
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一侧面交叉步2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米(技术要求高重心以及送雕以及放松以及充分体会利用鼓关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)
4、80米冲刺3次集训期间我院学生应积极努力,对于训练内容及场地划分应虚心谦让,不得发生辱骂以及打架等不良行为,不得与外院学生发生事故冲突,如若发生则立刻追究当事人和小组督导员责任
三、训练计划制度各小组训练员提前安排好本周训练计划,每周一训练时由考勤组对各组本周计划进行查看;各小组训练员需针对陪练人员进行日常分组,上报考勤组,便于考勤
四、后勤物品财务管理制度后勤物品管理由学生会负责,各组训练员领取物品后应确保物品使用后的数量及完整性,对于已损坏物品及训练必需品统一报至学生会进行换取或购买
五、训练期间考核制度在集训期间,为考察各小组训练成果,特组织两次大型考核,时间分别为3月21-25号,4月H-15号,对考核优秀的小组进行应物质奖励及加分
六、校运会表彰评比制度训练期间实行分数化管理,结合表彰评比制度进行记分在校运会结束后进行评比,选出校运会优秀运动员,校运会优秀工作标兵,校运会优秀训练标兵,校运会优秀工作班级二以及下午训练时间(430——530)
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目)
(1)蹲距式起跑30米X4注意起跑时要蹬地以及摆臂以及起跑前几步的重心要压住以及要小步子以及高步频以及保持约10〜20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米X3注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髓”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米X2请注意100米全程的感觉,体会起跑以及加速跑以及途中跑以及冲刺跑各环节的动作要领3以及结束部分15分钟
(1)放松跑400米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松星期二一以及早晨训练时间(630--730)
1、准备活动慢跑3X400米2以及柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习小步跑以及高抬腿以及后蹬跑以及车轮跑等
4、换物折返跑50米三次
二、下午训练时间(430——530)
1、一般性准备活动10分钟;2以及上梯式跑步5个来回义3组(要求摆臂频率快以及摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)3以及结束部分20分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松星期三一以及早晨训练时间(630——730)
1、一般性准备活动10分钟;2以及柔韧性练习
(1)两臂的平以及侧以及上等各方位的举以及屈以及伸以及摆和各种形式的绕环练习;
(2)两腿的屈以及伸以及压以及踢以及摆以及绕以及纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈以及伸以及绕环等练习
3、放松跑400米二以及下午训练时间(430——530)1以及一般性准备活动10分钟;2以及弹跳力和力量练习
(1)各种跳跃练习(收腹跳以及跳深以及蛙跳以及单脚跳);
(2)各种腰以及背以及腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次X4每次间隙放松跑200米3以及结束部分15分钟(垫上磕打放松)星期
四一、早晨训练时间(630——730)
1、准备活动慢跑3x400米2以及柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习上挑式以及下压式
二、下午训练时间(430——530)1以及一般性准备活动
(1)慢跑3X400米;
(2)稍微活动各关节
2、力量性练习
(1)如立定跳远以及三级蛙跳以及单脚跳以及跳栏架等动作练习;
(2)各种短距离往返跑比赛3以及结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(4)上下肢相互间放松星期
五一、早晨训练时间(630——730)
1、一般性准备活动(慢跑3X200米,稍微活动各关节)
2、灵敏性练习
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米以及60米计时跑,各三次3以及结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松二以及下午训练时间(430——530)1以及一般性准备活动
(1)慢跑3X400米;
(2)稍微活动各关节2以及力量性练习
(1)如立定跳远以及三级蛙跳以及单脚跳以及跳栏架等动作练习;
(2)各种短距离往返跑比赛3以及结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(4)上下肢相互间放松[400米训练计划】400米技巧前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺比赛时,提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服以及裤子以及鞋400米竞技特点这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目,因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点,关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术以及节奏的训练训练周期为一周,具体安排如下
(一)周一1以及早晨训练时间(630--730)早操2000米,要求每千米3分45秒〜3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能注意韧带拉伸及跑的技术改正摆臂练习,腰腹肌练习2以及下午训练时间(430——530)速度训练,训练内容30米X4次以及60米X4次以及120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)摆臂练习,腰腹肌练习素质训练小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习
(二)周二1以及早晨训练时间(630-—730)专项力量,俯卧撑30个X4组深蹲,小腿屈伸,卧推70%〜90%X6〜8组x3〜6次跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松2以及下午训练时间(430——530)200米变速跑X8组(每个200米要求用
26.5〜27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)
(三)周三1以及早晨训练时间(630——730)早操2000米,要求每千米3分45秒〜3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能注意韧带拉伸及跑的技术改正摆臂练习,腰腹肌练习2以及下午训练时间(430——530)跑的能力练习,200米变速跑X8组(每个200米要求用27〜
27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟))周1以及早晨训练时间(630-—730)专项力量,蛙跳100米X3组深蹲,小腿屈伸70%〜90%X6〜8组X3〜6次半蹲40%〜60%X10〜12次X3〜5组卧推40%〜60%X12〜15次X3〜5组、^期周於、周一周二周三周四周五周六周日15报名6报名报名2789101112部署13部署准备31415T8号选拔仪仗队1920基础4仪仗训练222324252627提升21-25号第一次考核528293031四月23训练645678910阶段711-15号第二次考核1617强化星期50米跑格10组以及负重半蹲跳+30米冲刺5组30米跑1050米跑10100米跑3200米计时3负重半蹲跳8—12X5星期
1.单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-206组
2.50米跑10次5-7步助跑起跳[250米大步跑4次]
3.30米多级跳1060米牵引550米跑10次5-7步助跑起跳[250米大步跑4次]星期
1.30米计时1050米计时
10.跳楼梯10次.
3.50米跑格10组以及负重半蹲跳+30米冲刺5组.起跳腾空步10-155-7步助跑跳远,[4]星期四
1.250米中速跑6助跑摸高10X
3.起跳腾空步10-155-7步助跑跳远,[400米跑3]负重半蹲跳8-12X
4.
3.100米计时4助跑摸高
20.起跳腾空步10-155-7步助跑跳远,[400米跑3]负重半蹲跳8-12X4星期五
1.100米中速跑5250米接力比赛3负重半蹲10义
52.蹲踞式起跑接30米加速跑10100米计时跑818192021休整2223训练。