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瓜子营养过节时,除了坚果,瓜子也是最常见的零食很多人都不太清楚,这坚果和瓜子有什么不一样,还有称为“油籽”的食物,又有什么不同呢?其实,传统来说,所谓坚果,就是书上长的带硬壳的种子,包括我们前一篇博文中所提到的各个品种,除了花生例外花生虽然在英文中叫做“peanut”,因为有壳子,加了个nut的名儿,但实际上它属于油籽而栗子和银杏,都属于坚果,但它们脂肪含量极低,而淀粉含量高,营养成分差异太大,所以一般不把它们和其他坚果并列所谓油籽,就是一些油脂含量很高,可以用来榨油的种子它们和坚果的区别,就是它们不长在树上,而是长在地上地上的种子可以分成两类,一类用淀粉作为它们的储备物质,比如各种粮食、淀粉豆类;另一类则以脂肪作为它们的储备物质,比如大豆和油籽在种子萌发的时候,淀粉也好,脂肪也好,都用来作为种子发芽的能量除了花生之外,各种瓜子都属于油籽,包括葵花籽、西瓜子、南瓜子还有一些用来榨油的种子,比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等,都可以用来榨油,只是其中只有芝麻作为日常食用,常常作为零食点心的配料来吃从化学成分来看,绝大部分坚果和油籽一样,都属于高脂肪的食物,营养成分方面也大同小异所以,从营养角度来说,坚果nut和油籽seed往往列为一类食物成分表的两套数据,大家可以比较着看因为品种不同,栽培条件不同,营养成分有些差异是很正常的,但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大各种瓜子所含能量都相当高,和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上其中的脂肪含量在44-53%之间葵花籽在各种瓜子中能量最高,而西瓜子略低一点瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类,其中铁、锌的含量略高于坚果的水平南瓜子特别富含镁元素,铁和锌的含量也非常高,这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一不过它的B族维生素含量并不算突出相比而言,芝麻才是营养素含量的无敌冠军,而黑芝麻尤胜白芝麻这就难怪为何中国传统养生饮食中,总是把黑芝麻放在重要的位置上它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色说实话,如果按性价比来说芝麻要比各种进口坚果优秀得多,堪称是价廉物美,品质卓越芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂,而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱,什么芝麻酱凉面、芝麻酱画卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉,绝对是改善营养供应的明智之举表1100克各种瓜子中的主要营养素含量注1:不带星号的数据来自中国食物成分表(第二版),带星号的数据来源为美国食物成分数据库所查品种均为烤干或自然干燥产品,不加油、不加盐的品种亚麻籽含玉米黄素和叶黄素651微克被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色,它有一个无可比拟的优势,那就是其中富含亚麻酸,它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega-3脂肪酸的品种,自然是非常值得骄傲的虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低,且在几个月之后才能发挥实际作用,但在素食者中这个转化率可以提高,而且它本身的营养价值也很高,值得纳入到饮食当中吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值,可以用它放在豆浆机里一起打豆浆,简单便捷也可以磨成粉用来煮粥,或者做煎饼,吃起来味道比较容易接受相比而言,葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高,而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀,与花生比较接近,适合日常食用总体而言,无论是哪一种瓜子和油籽,都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源,只是一定要注意控制数量它只能和坚果一起,控制在每天一小把(去壳后,约半两)的数量上如果多吃了,就要减少烹调油的用量如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜,不用或少用烹调油,倒不失为一个非常好的方法传统食品常常用这些油籽作为点心馅料,就不至于食用过量用它和大豆一起打豆浆,也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法表2100克各种瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量注1无星号的数据来自中国食物成分表(第二版),带星号的数据来源为美国食物成分数据库注2亚麻籽的PUFA中有四分之三来自于亚麻酸其他油籽中的PUFA绝大部分来自于亚油酸注3油籽中的植物固醇以谷固醇sitosterol为主,有的含少量菜籽固醇campasterol和豆固醇stigmasterol作者中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士范志红品种能量Kcal脂肪%蛋白%纤维%钙mg镁mg铁mg锌mgVB1mgVB2mgVB6mgVEmg葵花籽*
58249.
819.
311.
1701293.
805.
290.
110.
250.
8026.10炒葵花籽
62552.
822.
65.
3722676.
15.
910.
430.26--
26.46南瓜子*
57449.
129.
86.
5525508.
077.
640.
070.
150.
100.56炒南瓜子
58246.
136.
04.
1373766.
57.
120.
080.16--
27.28西瓜子*
55747.
428.3--
545157.
2810.
240.
190.
150.09--炒西瓜子
58244.
832.
74.
5284488.
26.
760.
040.08--
1.23亚麻籽*
53442.
218.
327.
32553925.
734.
341.
640.
160.
470.31胡麻子
45030.
719.
130.
222838919.
74.
840.
290.28--
12.93白芝麻*
56548.
017.
014.
098935614.
767.
160.
800.
250.80--白芝麻
53639.
618.
49.
862020214.
14.
210.
360.26--
38.28黑芝麻
55946.
119.
114.
078029022.
76.
130.
300.09--品种总脂肪%SFA%MUFA%PUFA%总植物固醇mg烤葵花籽*
49.
810.
4819.
0966.03一炒葵花籽
52.
813.
620.
165.4--烤南瓜子*
49.
117.
4232.
0840.4816炒南瓜子
46.
118.
037.
445.0--干西瓜子*
47.
420.
6415.
6459.31—炒西瓜子
44.
816.
512.
367.0—亚麻籽*
42.
28.
6917.
8568.15146白芝麻*
48.
014.
0037.
7643.83一黑芝麻
46.
114.
237.
547.30--。