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全民健身体育与健康教案日期月日执教内容第一讲晨练保健操第一讲晨练我们老百姓普遍认为,早晨空气好是锻炼的好时机,因此大都数人主张早晨锻炼,然而,晨练也有一个度的问题,要因人而异而且晨练并不适合所有的人尤其要警告三高病友因其有血压高、血脂高和血粘度高的三高症状,故晨练时更应注意控制力度,千万不可粗心大意,否则会引发心脑血管意外事故若锻炼后感到乏力、胸闷、心慌、气急则应该停止锻炼或减少运动,在锻炼形式方面主张有氧运动,即时间在半小时以上,强度适中的运动,如慢跑、快走、太极拳等科学晨练还要做到四点第一,时间要求每周锻炼的次数应为3-5次,每次30分钟左右如果身体情况好,时间允许,所从事身体锻炼的项目活动量不大,可以适当延长一些第二,活动量要求由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同,总的原则是活动量和活动强度不宜过大,要坚持循序渐进的原则,不宜进行强烈的体育比赛.第四,内容安排原则内容安排顺序是活动量和强度要由小到大,由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动,由全身性的活动到局部身体部位活动一般开始要做一些走、慢跑的活动,使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习结束前也是逐渐减低活动量,让身体有个过渡,做好整理活动这是大家平时容易忽略和忘记的环节,要重视晨练注意事项.晨练前不要空腹因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降,而在血糖水平较低的情况下,容易诱发低血糖症,出现昏厥,心律失常所以,在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物.晨起应适当补水使循环血量增加,血液粘滞度降低,但切记不要一切饮水过多,以150—200毫升为宜,以免增加心脏及胃肠道的负担.雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练、晨练要远离树林阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练,但不宜在树林中练,因树木此时未受阳光照射仍吸盆吐碳,会使人二氧化碳中毒同时,也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练,因此处污染严重有害健康
5、晨练后不宜再睡觉有的人三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才清新中老人锻炼身体一定要量力而行身体不舒服或天气不好时,应该停止锻炼患有慢性疾病的患者晨练更要小心,心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老人,最好不要进行晨练,或者在运动医学专家的指导下进行一些小运动量的活动有糖尿病的老人不适宜早晨锻炼心血管有问题的老人,下午或黄昏适宜锻炼,因为上午人体血小板聚集率高,容易形成血栓提醒1:近年来,日本专家就曾发表一份资料向人们提出警告清晨跑步危险!原因何在?就是因为早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性他们的结论是早晨的血液浓度提高了6%而在晚间却相反,血栓细胞数量减少了20%提醒2三高病友不仅晨练要适度,夜间睡前和半夜醒来适度喝点水也很重要老年人适合做什么样的体育运动中
(1)散步以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,才能达到良好的效果60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右,一天总量达6000步左右,为此,每天以步行1小时左右为宜倒步行,即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法在平地或无障碍物的空地上⑵慢跑⑶太极拳⑷气功
(5)球类运动乒乓球羽毛球网球台球高尔夫6跳舞:第二节保健操
1、颈椎保健操颈椎病是一种常见病,我们现在很多人都深有体会,下面就老中医推荐的几种简单练习,我们一起来学一学,大家做了半天了,一起来活动一下来先来伸个腰,其实,伸腰可是一个非常好的活动怎么样,感觉很舒服吧!前俯后仰做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次动作要旨是舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜举臂转身做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次左右旋转做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻这样反复交替做四次要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜提肩缩颈做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松回到自然式后,再反复做四次左右摆动做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳波浪屈伸做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次
2、如何减去腹部脂肪爱美之心,人人有之,谁都希望自己有一个苗条的身材,可每当自己穿上衣服后,那挺起的腹部还是让我们有点头痛,虽说“腰缠万贯”是一种宝贵的象征,可在健康状况上说,这是一个危险的征兆你该减减肥了,很多的疾病正向您逼近下面我们一起来做几个简单的运动吧!
①高抬腿
②转体
③深蹲
④躺下,双腿上举(更适合晚上睡前,双腿上举和身体成90度画图)当然,凡事都要有个过程,贵在坚持!。