还剩24页未读,继续阅读
本资源只提供10页预览,全部文档请下载后查看!喜欢就下载吧,查找使用更方便
文本内容:
轮滑球运动课前陆地训练培训教案体能五大项训练力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调性力量力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础上肢力量抓空拳作用——发展手的抓握力量,在拨球、传球、争球挑杆和射门等有重要作用两手五指自然分开,然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳,反复多次感到手酸对墙曲肘练习双脚开立与肩同宽,距墙一臂远(双臂前伸,指尖触墙),面对墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动静力性球杆对抗练习两同手杆队员相对站立,球杆相互交叠,同时相向用力(正手、反手X
④俯卧直臂支撑下肢力量:
七、耐力素质的训练方法耐力素质训练方法较多,有期各自的特点总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质的练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合上与变化上常用的耐力训练方法主要有持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法,高原练习法灵敏素质灵敏素质的概念及意义在球类、滑雪、武术、散打、拳击、摔跤、击剑、体操等许多运动项目中,都要求运动员在时空急剧变化的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变,快速敏捷的反应速度、高度的自我操纵能力以及迅速改变身体或身体某部位运动方向的能力这些都是灵敏素质的表现内容,因此灵敏素质的提高与发展在体育运动项目中极为重要
一、灵敏素质的概念灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下,快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现,是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质通过力量特别是爆发力量,控制身体的加速或减速;通过速度特别是爆发速度控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢;通过柔韧保证力量、速度的发挥;通过耐力保证持久的工作能力这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度,而动作的熟练程度必须在中枢神经支配下才能自如运用因为神经反应决定了反应速度的快慢、决定了判断是否准确、决定了随机应变及时作出应答动作的快慢因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵敏素质的先决条件,各素质协同配合是完成应答动作的基础应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低所以说灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现灵敏素质没有客观衡量标准,只有通过动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低它不像其他素质有客观衡量标准来测定其素质的优劣如力量用重量的大小来衡量,单位是公斤;速度用距离和时间的比来衡量,单位是米/秒;耐力用时间的长短或重复次数的多少来衡量;柔韧用角度、幅度的大小来衡量;而灵敏素质只有用迅速准确协调完成动作的能力来衡量例如运动员的躲闪能力,必须通过躲闪动作来体现,而躲闪的快慢就表现了灵敏程度的高低但完成躲闪动作是以各素质为基础的反应判断的快慢决定相应躲闪动作的快慢,速度力量又决定了反应动作的快慢因此运动员在没有作出躲闪动作之前无法衡量运动员在躲闪方面的灵敏素质,诸如急跑急停、转体、平稳等动作也都如此因此身体素质越好完成动作越熟练,所表现的灵敏素质就越好离开其他素质和运动技能根本谈不上有灵敏素质,而灵敏素质只有通过熟练的动作才能表现出来,单纯的灵敏素质是不存在的灵敏素质的发展水平主要从以下三个方面进行评价是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力在完成动作时是否能自如地操纵自己的身体,在任何不同的条件下都能准确熟练地完成动作是否能把力量(爆发力)、速度(反应速度)、耐力、协调性、节奏感等素质和技能通过熟练的动作综合表现出来客观实践证明,具有高度灵敏素质的人,他可以随心所欲地控制自己的运动器官,熟练自如地准确完成动作
二、灵敏素质的意义灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力,提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件它在各个运动项目中作用主要有以下两点:
①能够保证运动员准确、熟练、协调地完成动作取得优异运动成绩
②能够灵活、巧妙地战胜对手,取得比赛的胜利灵敏素质的种类及特点
一、灵敏素质从其与专项运动关系来看,可分一般灵敏素质和专项灵敏素质一般灵敏素质是指人在各种活动中,在突然变换的条件下,迅速、合理、准确地完成各种动作的能力它是专项灵敏素质发展的基础专项灵敏素质是运动员在专项运动中,迅速、准确、协调自如地完成本专项各种技术动作的能力它是在一般灵敏素质的基础上,多年重复专项技术,提高专项技能的结果不同的体育运动项目对灵敏素质有不同的要求,球类和一些其他对抗性项目要求判断、反应、躲闪、随机应变等方面的灵敏素质因球类项目的动作技巧变化多样,身体的各部位置迅速发生变化,动作结构变异大反应敏捷,不像体操、武术、田径等项目是按程度进行的,所以球类项目没有一种动作技巧是固定不变的要时刻根据比赛时的复杂条件而灵活地变改变动作的方向、速度、身体的姿势,这就要求球类运动员在球场上要有广阔的视野,敏锐的球感,多变的战术,协调的配合才能适应球类运动的需要,因此没有良好的灵敏素质很难成为一名优秀的球类运动员轮滑球一般要求躲闪、突然起动、急停、迅速调整身体位置平衡,迅速改变运动方向、运球过人、切入、假动作晃人等方面所表现的灵敏素质特别是守门员要求较高的反应、判断能力灵敏素质具有明显的项目特点由于各体育项目所表现的运动技能差异,所以对各素质及神经反应的要求也就不同对灵敏素质的要求也不一样,从而体现灵敏素质在不同的项目在各有自己本项的特点例如优秀的篮球运动员在篮球场上灵巧多变,可在体操器械上却显得力不从心因为他们不具备体操运动员所需要的运动技能,自然不能熟练地完成体操动作,体现不出体操方面的灵敏素质而体操运动员在器械上能轻松自如地完成动作,但在篮球场上控制空间方面的灵敏不如篮球运动员同样,其他专项的运动员在本专项上是能手在其他项目上并不一定是能手因此,教练员应该要重视发展本专项所需要的灵敏素质灵敏性的基本要素灵敏性因素有4种,分别是平衡、协调、程序化灵敏、随机灵敏每一种因素中包含有速度、力量、时机和节奏
一、平衡平衡是运动的基础通过身体重心的练习,站立、停止和行走能力得到发展,运动员可以快速地掌握和保持这种能力例如,单腿站立、闭上双眼倒退走、跨跳三步然后单脚站稳运动员不需要利用太多的时间来训练平衡,平衡练习最好集中在训练课开始之前,这时运动员精力充沛,灵敏性高,神经肌肉系统对平衡练习中所使用的运动形式更易接受
二、协调协调的目的是在较困难的情况下掌握简单的技巧在运动中,协调性主要侧重于正确的生物力学动作通过把某个技巧分解为不同的部分,然后再逐渐组合,可以达到协调性练习的目的非常规动作力I练法是发展协调能力的重要方法通过日常或训练中不经常出现的动作,使运动员机体各器官、系统得到一定程度的协调以及身体保持身体姿势的稳定性可以进行侧向或倒退方向的跳跃练习、反向(镜面)完成动作等练习
三、程序化灵敏灵敏性01练的第三个因素是程序化灵敏在程序化灵敏中,一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力,并意识到运动的形式和顺序简而言之,运动员已经做好程序化准备程序化灵敏练习可在高速度下进行,但在学习的过程中必须控制好速度例如,围绕〃之〃字形或字形锥型物跑、穿梭跑上述所有练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向不存在自发性动作一旦掌握了这些种类的练习,并能在正常情况下完成,运动成绩会得到改善,力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高,对任何能力的运动员来说,这都是真理
四、随机性灵敏灵敏性的最后一个因素,也是最难掌握的因素是随机性灵敏在这里,运动员要完成未知的运动形式和要求教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧,以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断技巧水平更加接近实际比赛情景灵敏素质练习的方法、手段灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度同时,还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等
一、灵敏素质练习的主要手段
①在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等
②做各种调整身体方位的练习做专门设计的各种复杂多变的练习如用“之字跑二躲闪跑“、“穿梭跑和“立卧撑”四项组成的综合性练习以非常规姿势完成的练习如侧向或倒退跳远、跳深等
⑤限制完成动作的空间练习如在缩小的球类运动场地进行练习
⑥改变完成动作的速度或速率的练习如变换动作频率或逐步增加动作的频率
⑦做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等
二、灵敏素质练习的途径发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面,在发展灵敏素质过程中,应该注意提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作是发展专项灵敏素质的有效途径发展少儿轮滑球灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等(-)徒手练习前后滑跳、屈体跳、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑、躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等
(二)器械练习拨球、运球过桩、杆刃颠球、钻山洞、敏捷球、敏捷梯、标志筒(桩\传、接球、运球中抢球,绕障碍追逐等
(三)组合练习两个动作组合练习如交叉步一后退跑;后踢腿跑一圆圈跑;立卧撑一原地高抬腿跑等三个动作组合练习如交叉步侧跨步一滑步一障碍跑;滑跳一交叉步跑一倒退跑等练习多个动作组合练习如侧跑一倒退跑-交叉跑一单脚跳一跨跳
(四)游戏发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点,能引起学员的极大兴趣,使他们全力以赴地投入游戏,既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面,又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程有效地发展身体素质和运动技能发展灵敏素质的游戏很多,主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等
三、发展灵敏素质的具体方法发展灵敏素质须从专项特点出发,重点综合发展反应、平衡
①蹲跳起此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习方法双脚平行左右站立,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸,使骸、膝、踝三关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地,屈膝缓冲成深蹲,接着再跳起
②原地纵跳此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量方法双脚平行站立,同肩宽微屈膝用力蹬地,使髓、膝、踝三关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起
③原地单脚交换跳此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量方法一脚踏在30厘米(左右)高的梯坎上,另一脚在平地上位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动头尽量上顶,下落时,两脚交换如此连续进行
④原地纵跳摸标志物此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量方法由两脚自然开立的半蹲姿势开始同时两腿用力蹬伸,向上跳起,两臂配合摆动,一臂或两臂随着向上伸直用一手或两手摸标志物(可以摸气球等安全物品)单脚跳此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量方法一腿屈膝提起,另一腿向前跳跃左右脚交替进行跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法方法一脚蹬地,另一腿前摆高抬落地时,摆动腿的大腿带动小腿积极下压,完成大而有力的扒地下落动作左右脚协调等能力以下根据教学训练体会,提供一些发展灵敏素质的方法,供教学训练时参考
(一)提高反应判断的练习
①按口令做相反的动作
②按有效口令做动作
③原地、行进间或跑步中听口令做动作如喊数抱团成组力口、减、乘、除简单运算得数抱团组合,看谁最快等
④一对一追逐模仿
⑤一对一互看对方背后号码听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习听信号的各种姿势起跑如站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势跳长绳两人摇绳,从绳下跑过转身从绳上跳过等一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习各种游戏如叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断球(一方攻、一方守,攻方运球强行通过,守方积极拦截抢夺夺到球变为攻方运动员)等
(二)发展平衡能力练习
①一对一面向站立,双手直臂相触虚实结合相互推,使对方失去平衡
②反复练习轮滑球比赛实战中的滑行,急停,急转等动作发展灵敏素质的注意事项
一、灵敏性的全面提高有赖于多建立有严格要求的条件反射也就是说,学会正确的、随意的动作,越多越好因此,要重视学习和掌握各种运动技能
二、灵敏素质是由大脑皮层神经活动过程的可塑性和灵活性所决定的前者表现为对动作的掌握能力,后者表现为对参加运动肌群的控制、指挥能力灵敏素质与复杂的运动反射速度及准确性密切相关,这要求练习时要有较强烈的欲望,要有明确的目标追求,减少不动脑筋的盲目重复练习
三、发展灵敏素质应在体力较好时进行锻炼,练习负荷强度要大,每次负荷持续时间不宜过长,重复次数也不宜太多,间歇时间要充分,以不产生疲劳为限度
四、人在疲劳时灵敏性会变差所以灵敏性训练安排一般在训练课的前半部分,运动员要保证体力充沛、精神饱满同时,不断提高自己的耐力水平,对保持灵敏性有积极的作用
五、灵敏素质是一种综合素质,与力量、速度、协调等素质有密切关系,尤其是反应速度、动作速度、爆发力和协调性等对灵敏素质影响最大因此发展灵敏素质应从这些基本因素着手,可结合所锻炼项目的运动特点组合,设计切合自己实际的锻炼内容
六、灵敏素质应从小抓起,少儿年龄阶段是发展灵敏素质的关键时期同时,在发展灵敏素质时,应加强心理素质培养,避免由于紧张和恐惧心理而导致反应迟钝,动作的协调性下降影响正常动作的发挥柔韧性柔韧性的概念柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力即关节和关节系统的活动范围柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性.主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围.被动则单纯是关节活动的最大范围一般来说,女性和幼童的被动柔韧比较强,但是因为相应的肌肉发展不足所以通常在主动柔韧方面不及成年男性但是无论如何,主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围影响柔韧性即关节活动范围的因素有关节骨结构,关节周围组织的体积韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性;其中,最后一项对提高柔韧性关系最大柔韧不仅决定于结构的改变,也决定于神经对骨骼肌的调节特别是对抗肌放松、紧张的协调协调性改善可以保证动作幅度加大提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法,有爆发式(急剧的拉长)和渐进式两种其中,渐进式可以放松肌肉,使筋腱缓慢地拉长,不易引起损伤青少年是发展柔韧性的重要时期,尤其5至13岁是发展敏感期,练习效果最佳提高柔韧性练习方法很多,且简便易学轮滑球柔韧练习.转肩双手握住球杆两端,直臂或屈臂做体前和体后的转肩.弓箭步压腿;侧压腿.后拉腿一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背向后拉腿.站位体前屈、站位体侧屈、转体.交叉步双手触地,拉伸背部肌肉协调性需要先了解
1、影响协调性因素;
2、协调性训练理论
1、影响协调性因素影响协调性因素有
①交互抑制一支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止
②力量一反面肌肉的放松与收缩
③耐力一疲劳的出现对精致动作有影响心智练习一心智练习可以提高精神集中力而改善本体感受器一对位置肌肉关节的张力感受
2、协调性训练理论协调性指身体作用肌群的时机正确、动作方向及速度恰当,平衡稳定且有韵律性谓在各项体能中,协调性训练可说最困难,因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外,尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩,甚至还有柔软度等协调性训练法大概有以下九种手段:
①不习惯动作的各种身体练习;
②反向完成动作;
③改变已习惯动作速度与节奏;
④以游戏方式完成复杂动作;
⑤要求创造性改变完成动作方式;
⑥采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习;
⑦改变动作空间范围;
⑧利用各器械或自然环境做各种较复杂练习;
⑨适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习协调性训练法的越是基层频率要越高,由于它是一种强化训练所以在准备期与锻练期中,必需打好基础,在调整期与比赛期中就没有专项的协调性训练动作如下
一、单个动作系列重复练习法肩绕环由直立双臂上举开始一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动,同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动,均以肩关节为轴依次进行纵跳双脚并拢手弯向上跳前后跳双脚并拢手弯向上跳,但向前与后跳转向跳双脚并拢手弯向上跳,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳根U跳双脚并拢手弯向上跳,向左与右跳方形跳双脚并拢手弯向上跳,向方形位置跳跳跃转向双脚并拢手弯向上跳,以单脚跳侧向交叉步有左交叉与右交叉两种手脚反向动作单脚站立双手与提起脚作方向相反伸展动作
二、动作组合式练习法立卧撑跳起转体360°:由俯卧撑姿势开始,双腿屈膝抬大腿,成全蹲起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳,双臂积极上摆,在空中转体360%衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲,在双手即将撑地的同时,双脚向后伸蹬,成俯卧撑连续进行身体不协调动作组合练习上右步的同时右手上举,上左步的同时左手上举,右步后退右手叉腰,左步后退左手叉腰变换节奏站蹲撑立先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直双脚再收回原地,最后站起此为一组循环
三、条件刺激练习法变方向跑练习做向前5米冲刺,接后退3米,左冲5米后右冲3米的练习在地上划一边长为10米的正方形,做顺逆方向跑的连续练习移动中的躲闪练习用小体操垫设置障碍,练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进快速转体练习听教师口令,做向前疾冲中突停,然后向后疾冲的练习
四、游戏练习法
①追逐练习把练习者分为两人一组,中间用两根球杆设置一条直线障碍,两人各站一端,听口令开始绕障碍一个追逐一个躲避,不得跨越,追逐者摸到逃跑者衣服后交换练习
五、持器械式练习法.练习者自然站立,由两名以上同学手持排、篮球向练习者投掷,练习者尽力躲闪,避免被投掷中.练习者持网球或弹性球(如乒乓球),距墙壁2米站立,向墙壁投掷网球或弹性球,待弹回时用手迅速接住总之,提高灵敏协调素质的训练方法很多,尽可能丰富训练手段,消除学生练习倦怠以保证练习取得良好的效果当然,协调性训练在于要求速度与时间和动作的配合下完成亦即动作越复杂学习效果越佳如左脚内曲用右手碰、持球8字摆振、站立抛接球、坐抛接球、抛球向前后跑向前接球、蹲互推、站立跳起互推、站蹲撑立接球、坐蹲立接球、翻滚接球等连续交替进行
⑦单脚跳——跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性方法左脚单脚跳一次,用力跨右脚;右脚单脚跳一次,用力跨左脚如此循环练习单脚跳时,可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳
⑧蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和骸关节力量的练习方法两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸,充分伸直髓、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用前脚步掌落地屈膝缓冲,接着连续进行
⑨障碍跳此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量方法两脚平行站立,屈膝半蹲,用前脚掌的力量做连续左右或前后跳跃,两臂摆动协调用力此练习还可两手背于身后进行⑩鸭子步鸭子步的走法是双手背后,深蹲下,两脚外撤而行,行走中上身不准起伏主要练习小腿力量11双脚夹球往前抛上抛前抛后抛M则抛、向前蹲跳12弓箭步交叉跳要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的要动作频率快13前后左右并步跳要求蹬地快,前后左右变向时要有随般动作14并步半蹲,左、右移动跑要求左右起动快15膝关节弯屈左右蹬地要求后跟提起,中速完成躯干肌肉群(腹、背肌)力量轮滑球中的争球、射门、远距离传球、等各种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量因此,对轮滑球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般I练方法和专项训练方法基本相同静力性训练静力性练习的特点是肌肉紧张用力,但肢体却静止不动静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用手将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力不让手将头压下保持8〜10秒或稍长时间,然后放松练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧保持8〜10秒或稍长时间,然后放松再换方向练习练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧
2.胸部面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8〜10秒或稍长时间然后放松.肩部双手置于下颗,手指反向扣住,用力向两侧拉或双手交叉向中间推保持此静止姿势8〜10秒或稍长时间,然后放松.背部立姿或坐姿两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8〜10秒或稍长时间,然后放松.臂部2直立,两臂自然垂于体侧两手松握拳,手背朝后两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8〜10秒或稍长时间,然后放松3立姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8〜10秒或稍长时间然后放松.腿部1半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前股四头肌极度绷紧,保持此姿势8〜10秒或稍长时间,然后放松2坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松耐力素质
一、耐力素质的概念耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力,也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志〃一定时间〃是指不同专项对运动时间的规定性保持特定运动强度或动作质量是耐力水平的体现耐力水平的提高表现为更长时间保持特定强度或动作质量,或在一定时间内承受更高强度的能力运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度,或动作质量,就必须具备良好的耐力素质
二、耐力素质的作用在竞技体育领域中,耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说,耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质,对运动员总体竞技水平起着决定性的影响对比赛时间很短的竞技项目来说,尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响,但不容置疑的是,短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质,以便坚持和承受不断加大的训练负荷并保证以充沛的体力参与竞技比赛
三、耐力素质的意义通过耐力训练,提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力,抗疲劳能力越强,有机体保持持久的高水平运动的能力就越强这对取得好成绩是非常有利的通过耐力训练,呼吸及心血管系统机能得到发展,血氧供应充分,必定使机体能量物质的储备增多,使有关生理,生化功能提高,这能促进及加速训练后消除疲劳的过程经过合理的耐力力I练,运动员抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力o使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高,加上充足的能量物质供应,这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础,促进其他素质的发展耐力训练还可以培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质这对运动员的心理素质和培养和技术、战术的发挥很重要随着科学技术的发展,竞技场上人才辈出,现代的运动竞赛更为紧张激烈,运动员消耗的体能比以往更多,所有比赛不仅仅是比技术、战术,很大程度上也是比体力、比意志
一、根据活动持续时间分为短时间耐力、中等时间耐力、长时间耐力
二、根据肌肉的工作方式a.静力性耐力一一是指有机体在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力b.动力性耐力一一是指有机体在较长时间的动力性肌肉工作中克服疲劳的能力
三、依耐力素质对专项的影响,耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力a.一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力;b.专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力
五、耐力素质的影响因素耐力素质取决于运动员有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力,以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力,保持运动员体内适宜的糖元的储存量,提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力,加强运动员心理调节控制的能力,改进运动员在疲劳状态下动员机体潜力、持续工作的自我激励能力,是发展运动员耐力素质的重要途径长时间的单一练习,如跑步、游泳、骑自行车等,既能发展机体有氧代谢的能力,又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力;而长时间变换内容的练习,则减轻局部运动装置的工作负荷,着重培养运动员有氧代谢的能力
六、耐力素质的基本要素发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点男子在17岁之后,女子在16岁以后发展素质耐力较好;运动负荷男子和女子,体质强和体质弱者都要有明显的差别发展耐力素质应该在发展有氧耐力的基础上发展无氧耐力发展耐力素质要是加适量的运动负荷与间歇
④动作速度为中等对耐力素质的提高最为有效
⑤要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合
⑥耐力锻炼必须持之以恒,要有顽强的意志品质
⑦耐力锻炼后,应加强营养补充和疲劳的消除。