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健身训练计划模板做早餐锻炼手臂早餐时做个煎蛋,单臂掂起小煎锅,准确无误地接住那颗小煎蛋,这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊!由于做这个动作时,你的双腿需要分开站立,腰部挺直,手臂出力,日复一日,无意间,紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了午休后擦地板健身买菜时走走舒畅身心在家呆了一天必须要出去走走,最好的时机当然就是买菜啦不要再打算偷懒地使用交通工具,步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳,精神大振的同时还能锻炼身体每天步行20分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼,再加上手里提着的瓜果蔬菜,顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错睡前的床上运动男性健身全攻略20岁强化锻炼肌肉对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于壮盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益通过锻炼肌肉,心肺功能会得到进步,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速进步,就连男性特征也会更加突出组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下双数周一一拉背器下拉4-6组,每组8-L2个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;肱二头肌站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8T2个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个腹肌“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)说明拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤第三天热身跑1公里三角肌单数周一一坐姿哑铃肩推4-6组,每组8T2个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个双数周一一坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12T6个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个腹肌“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)说明侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力第四天热身跑1公里腿肌单数周一一杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个双数周一一坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个腹肌“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)上坡走40分钟说明腿部肌肉锻炼异常辛苦,以自己能承受的最大重量来做,腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大,必须要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量热身倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位,取决于你的脚掌间距和脚掌方向,这里不细谈,每次练习腿举时换不同的间距和方向,间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢,方向如外八字、笔直向前或者内八字等等,锻炼的肌肉侧重点都不同,最终可以炼成一双夺命香鸡腿第五天热身跑1公里腹肌负重训练悬垂举腿4-6组,每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8T2个说明腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌训练只是雕刻线条,对腹肌力量提高没实质性作用注意事项.关于重量我给大家列举的每组的次数,不是要你明明能做20个,做8-12个就收手,或者只能做6个,强撑到8个,这样都不对,你需要的是刚刚好一一刚好做8T2个就做不动的重量,对肌肉刺激最大,生长最快,高于这个次数,练习的是耐力和线条,低于这个次数,练的是力量,但他们都不会对肌肉生长有太大帮助,如何把握这个重量,需要你在开始阶段,也就是头几次训练中,采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量,即所有动作你一开始先用无负重做,次数20个以上,然后逐渐增加重量,你一组能做的次数就降低,直到增加到你一组只能做8-12个的重量,那就是你这个动作的最佳重量.关于组间休息每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半,第二个动作控制在一分钟,第三个动作休息时间控制在30-45秒,第四个动作(假如有的话)控制在30秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律,45-60秒休息间隔;另外,硬拉、深蹲这两个动作,休息时间要足够,尽量休息1分半钟不可疲劳过度,谨防受伤.关于动作本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则,不可弓背,尤其是划船、硬拉、深蹲等动作,务必,切记;所有动作宁轻勿假,不要一味追求重量,要求的是动作标准和完成质量,不要为了你完成不了的重量导致动作变形,那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则,即上升3秒,顶峰收缩2秒,下放4秒,时间上当然不需要这么苛刻,只是节奏上要遵循这个比例,重量做不到这个节奏就换轻的.关于腹肌“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季,难度递增,效果也递增,你第一季可以完成的话就上第二季,接着是第三季第三季也顺利攻克的话,就只做“腹肌撕裂者X”.关于跑步跑步不在本计划中,大家安插可以随意点,每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做,但不要放在腿部训练当天和第二天练原则上每周跑步不要超过3次,否则会极大抵消增肌效果,尤其是你想练大块的情况下,当然你如果只想有点肌肉线条漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分钟的跑步,隔天一练跑步时的速度选择,以你能边跑边打电话为宜,除非你刻意想练速度,否则慢速度没什么坏处,对减脂帮助很大,还不会受伤.关于休息每周一循环,每周必须休息「2天;每训练8周,必须安排一周完全休息不做任何训练.关于饮食早餐多吃粗粮和水果,牛奶喝脱脂奶,有条件吃30-40g蛋XX;中餐随意,荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃,吃荤菜蔬菜,量少健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉,有条件吃40-60g蛋XX休息不锻炼的那一两天大吃大喝.作息:每天晚上11点前睡觉,早上不迟于7点起床,午饭后午睡20-30分钟,不能按照这个时间段睡觉也没关系,保证每天睡眠时间充足即可.健身时间建议每天下午3点以后,最好4点开始晚上也可以力量训练不要选在早上如果实在无法遵循,至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼.按照这个计划锻炼持之以恒,动作标准,作息规律,以及不盲目冲重量,坚持至少3个月才能有明显效果,但我保证那将是脱胎换骨的健身训练计划模板「篇七」白领一族每天在办公室忙碌,这运动已经成为了一种奢望,但是我们长期的不运动,身体各种状况也会找上门,下面我们就一起来学习几个能在办公室完成的健身动作,让我们不用出门就能完成健身办公桌上面总是堆满着不同的资料,看到它就有一种莫名的紧迫感现在我们就学习几种简单实用的健身小动作,这样每天坚持锻炼,会有一个你满意的结果清晨,我们需要经过大半个城市来到上班的地方,我们在公交或者地铁上面,可以学习一些可以简单运动的动作如伸出双手,五指并拢在公司楼下面的时候,碰见同事,我们可以打招呼这样挥动胳臂就能够简单的运动,在中午午休时间,大家也可以一起交流一下工作,这样可以缓解工作压力,增进与同事之间的感情为了预防电脑族的职业病,我们应该保持良好的坐姿,挺胸,抬头,收腹,直膝这样可以有效的防治肩周炎长期面对电脑和鼠标、键盘,我们也应该预防鼠标手和电脑脸我们在工作一段时间之后,我们应该站起来运动一下,首先活动一下五指两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右为妙去洗手间的时间也不要放过,我们可以去两手尽量揉搓发热在午休时间,我们也可以下楼去走3妙,一定要注意幅度不能过大,以免刺激肠胃在午饭过后,人们就异常感到疲惫,我们可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,反复揉搓,直到到面部发热为止然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围坐姿一定要保持,时刻都需要挺直背部,尽量的不要跷二郎腿在我们办公区域里面,我们也可以做一些小小的运动,伸伸懒腰、跺跺脚都很不错在下班的时候,全身放松,然后慢慢的用双手击打上臂和下肢,循环击打5次左右也可以再配合着做几次扩胸运动健身训练计划模板「篇八」第一天胸肌第一个项目平板杠铃卧推4组,每组6T2rm第二个项目上斜哑铃卧推4组,每组6-12m1第三个项目下斜杠铃卧推4组,每组6T2rm第四个项目拉力器夹胸4组,每组6-12rm第五个项目蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm拉伸放松第二天背肌第一个项目引体向上4组,每组6T2rm第二个项目高位下拉4组,每组6-12rm第三个项目俯身杠铃划船4组,每组6T2rm第四个项目坐姿划船机4组,每组6T2rm第五个项目俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm拉伸放松第三天三头肌第一个项目平板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度,就是手垂直地面往上升的宽度做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置,手肘贴着身体)4组,每组6-12rm第二个项目仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6T2rm第三个项目拉力器单臂臂屈伸4组,每组6T2rm第四个项目俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮流都可以)4组,每组6-12rm拉伸放松第四天肩第一个项目坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以),每组6-12rm第二个项目哑铃(或杠铃)前平举,4-6组,每组10-12rni第三个项目哑铃侧平举,4-6组,每组10-12nn第四个项目俯身哑铃侧平举,4-6组,每组10-12nn第五个项目哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12nn拉伸放松第五天二头肌第一个项目杠铃弯举4-6组,每组6-12rm第二个项目牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm第三个项目哑铃锤式弯举4组,每组6T2rni第四个项目坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10T2rm拉伸放松第六天腿第一个项目自由杠铃深蹲4组,每组6-12nn第二个项目腿举机4组,每组6T2rm第三个项目直腿硬拉4组,每组6-12nn第四个项目腿弯举机4组,每组6T2rm第五个项目腿屈伸机4组每组6-12rm拉伸放松腹肌每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的方法2参照第一个项目仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭(动作过程要满,可负重)第二个项目仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面,膝盖保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭(整个过程大腿不能碰地面,也可以在仰卧板上做增加难度)第三个项目固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组,每组力竭但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的健身训练计划模板「篇九」第一组动作俯卧摆臀动作要领面向沙发,双手及脚尖支撑身体,身体挺直,紧实腰部和腿部肌肉第二组动作俯卧后抬腿动作要领面向沙发,双手及脚尖支撑身体,身体挺直,达到锻炼臀肌的效果动作要领背向沙发,双手及脚尖支撑身体,双腿弯曲,大小腿垂直,利用臀部和腿部的力量,臀部往上提高,至大腿与身体成一直线,再缓慢落下第四组动作坐姿抱膝动作要领坐在沙发上,身体挺直,腹部发力,屈膝抬起双腿,双臂抱住膝盖,放开双手,至伸直双腿,腿部始终处于悬空状态,身体不可弯曲第五组动作俄罗斯转体动作要领坐在沙发上,身体挺直,腹部发力,屈膝抬起双腿,双手握拳,左右接触沙发,双腿始终处于悬空屈膝状态,身体伸直第六组动作坐姿肘对膝肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行方法是,首先进行预热练习,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸这样做为的是预防运动受伤,由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目然后进行重力练习,试举哑铃,杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲惫,停下来休息几分钟也可以选择俯卧撑,引体向上等动作,总之要让胸肌肩肌背肌二头肌三头肌,腹肌腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动男性健身全攻略30岁注重柔韧锻炼谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要一到30岁,男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼,肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼天天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目,但假如有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查男性健身全攻略40岁保持体形是关键人到中年,最轻易大腹便便,身材走样超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病建议每周进行3次慢跑游泳快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些气力练习,防止肌肉老化,如推举哑铃,留意重量不要过大,但练习次数可以增加此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下往,为老年以后的健身打下基础动作要领坐在沙发上,身体挺直,腹部乏力,双腿悬空伸直,一条腿屈膝另一只手触肘,左右交替第七组动作眼睛蛇式动作要领面向沙发,双手及脚尖支撑身体,双腿伸直,上身后仰,腹直肌重复拉伸健身训练计划模板「篇十」
一、弹跳力立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳跑台阶、原地纵跳练习
二、一般耐力20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑等
三、柔韧性练习⑴两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习⑵两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习⑶整个身体的各种屈、伸、绕环等练习4站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等
四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举
五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习
六、绝对速度练习30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑阻力跑、加速跑等循环练习法每周3—4次每次5—6项严格控制时间、次数一般4—6次为一组,做5—6组每组结束后穿插几个20—30米底加速跑注意事项初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度防止中过渡疲劳和运动损伤800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力心率控制在每分钟150—160次健身训练计划模板「篇二」近年来,随着社会的发展,越来越多的人重视身体的健康因此,越来越多的人都会去健身房健身但是,作为一个刚刚进入健身房的新手,必须制定一个计划,这样才能够有效地健身那么,新手健身房健身计划表应该怎样制定呢?下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表,希望对刚入健身房的新手们有帮助周
一、训练部位胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3X10RM哑铃飞鸟3义10拉力器夹胸3义10蝴蝶夹胸3X10重锤下压3X10哑铃俯身臂屈伸3X10周
三、训练部位背阔肌、肱二头肌重锤坐姿下拉3X10坐姿划船3X10站姿哑铃俯身划船3X10站姿杠铃弯举3X10坐姿哑铃弯举3X10周
五、训练部位三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3X10哑铃前平举3X10哑铃侧平举3义10哑铃俯身侧平举3X10仰卧起坐1X25山羊挺身1X25周
六、训练部位腿部深蹲3义10腿举3义10坐姿腿屈伸3X10俯卧腿弯举3X10提踵3X10以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1〜2组之间调换,根据自己实际情况决定适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋,1个50〜100K面包,喝100〜200ML牛奶或水有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的健身训练计划模板「篇三」
1、做好热身运动每次正式锻炼之前,不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵,都要做好热身运动目的是提高中枢神经系统的兴奋性,加强肌肉的工作能力,防止肌肉受伤热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等,使全身各关节、韧带都活动到
2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量,提高锻炼效果应采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸一般是用力时呼气,还原时吸气,尽量避免憋气
3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显,大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则其实很简单,就是做动作时不要用冲劲,而严格遵守2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作
4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习健身锻炼后,健身者可对所练部位肌肉进行拉伸,目的是通过拉伸肌肉,释放肌肉在训练过程中产生的乳酸,增加肌肉的弹性在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动,如抖动四肢,捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂或以缓慢的速度小步慢跑,边跑边抖动全身肌肉,或者在锻炼后用温水淋浴一下,这些都是消除肌肉紧张,使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法健身训练计划模板「篇四」胸部训练1哑铃或杠铃卧推10—12RMx3组上斜哑铃或杠铃推10—12RMx3组2哑铃飞鸟10-12RMx3组3俯卧撑15—20次x4组背部训练1哑铃单臂划船8—12RMx4组2引体向上宽握8—12RMx4组能轻松做12次以上,就要负重做肩部训练1杠铃哑铃推举10—12RMx3组2哑铃侧平举10—12RMx3组3哑铃前平举10—12RMx3组1坐姿单臂颈后臂屈伸8—2RMx3组2俯立臂屈伸8—12RMx3组3俯坐弯举8—12RMx3组4哑铃或杠铃交替弯举8—12RMx3组腿部训练1哑铃或杠铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲8—10RMx3组2哑铃剪蹲8—10RMx3组腹部训练初练者每周可在三个不连续的日子,选择3〜4个动作15—20RMx3组来训练腹部注力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急下面介绍一种行之有效的办法刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数也就是练至力竭的次数是目标次数+5次例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来接下来的6—8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9—10次,而你仍是完成8次就停下来保持这样的强度训练2—3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练接下来仍然用上述方法增加重量健身训练计划模板「篇五」胸部1:俯卧撑建议30个一组,动作要标准4组左右同时可以练到肱三头2双臂屈伸在家可用两个椅子代替,动作如图3平卧哑铃推举,动作如图重量看自己的情况,一组8-12个4组有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部结合平板推举,每个动作3组4飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以健身训练计划模板「篇六」本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可第一天热身跑1公里胸肌单数周一一平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个双数周一一上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个肱三头肌单数周一一杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个双数周一一史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个腹肌“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)说明胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉口寸杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重第二天热身跑1公里背肌单数周一一拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8T2个;俯身单臂哑铃划船4-6。