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宇航员练本领的体育活动教案——全身肌肉的力量训练教案力量训练可以有效地提高肌肉力量和持久力,两者都是宇航员需要的进一步说,力量训练还可以增强骨骼的密度和韧性,这对于宇航员遇到意外情况时的安全保障至关重要下面,我们将介绍一份全身肌肉力量训练教案
一、热身运动在开始力量训练之前,必须进行适当的热身热身目的是为了增加身体温度,使肌肉、骨骼和关节都保持灵活性,减少受伤风险以下是几个热身运动的建议轻快步行或慢跑5~10分钟,促进血液循环
1.做一些简单的动态伸展运动,如手臂上下摆动、颈部转动
2.和腿部伸展做一些轻度的静态伸展运动,重点放在需要重点锻炼的部
3.位
二、训练项目深蹲(squats)
1.第1页共4页深蹲可以锻炼腿部、部和核心肌群的力量它是全身肌肉训练中最重要的项目之一请注意下列几点保持腰背平直,用力前倾•尽量深蹲,以使大腿与地面平行•从膝盖上抬起重量,不要使用后背肌群•
2.俯卧撑(push-ups)俯卧撑可以锻炼胸肌、三角肌、三头肌和核心肌群的力量请注意下列几点保持身体直线,肩膀到脚踝间没有弓背或下蹲•尽量降低身体,让胸部尽量接近地面•上升时,保持髋部、背部和腹部肌肉收紧•
3.哑铃卧推(dumbbell benchpress)哑铃卧推可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌的力量请注意下列几点保持臂部肌肉收缩紧绷,以避免受伤•保持肘部弯曲,将哑铃向身体的两侧倾斜•第2页共4页控制哑铃的降落速度,避免受伤•
4.高位下拉(lat pulldowns)高位下拉可以锻炼背部的力量请注意下列几点架设拉伸带•保持背部伸直,肩膀不要绷紧•用力向胸部拉动绳索,同时保持上臂靠近身体•
5.杠铃卷腹(barbell rollout)杠铃卷腹可以锻炼腹部的力量以及核心肌群请注意下列几点趴在地上,手拿住杠铃,弯曲肘部•保持背部伸直,腹部肌肉收缩紧绷•使用核心肌群将杠铃向前滑动•
三、结束运动和伸展在完成全身肌肉力量训练之后,必须进行适当的伸展和冷却运动,以避免肌肉拉伤下面是几个结束运动和伸展的建议第3页共4页走动5~10分钟,以帮助恢复肌肉活力
1.做一些简单的动态和静态伸展运动,以缓解肌肉酸痛和充
2.分利用肌肉的柔韧性练跳绳和抗阻训练也可以增加心肺功能和改善耐力在宇航员训练中,全身肌肉力量训练是不可或缺的一部分通过这些训练,宇航员可以增强体力和耐力,提高肌肉和骨骼密度,为太空飞行做好充分的准备第4页共4页。