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如何进行科学的体育锻炼伴随生活形式的多样化,社会进展高速化,人们的健康状况愈来愈受到重视,体育锻炼是我们最常选择的改善或者说维持健康的方式,那么什么样的方式才能真正的有益于我们的身体呢?科学的体育锻炼究竟是什么?下面是我的一些看法体育锻炼可以有很多目的,强身健体是最基本的要求这首先要求我们在体育锻炼时遵守一定的原则循序渐进原则,我们每个人的体能都不同,在学习体育技能和安排体育锻炼时要注意运动量由小到大,由易到难,由简到繁,逐渐进步经常有一些体育爱好者在体育锻炼时,因为兴趣高,所以活动量很大,但可能第一次就会导致机体受伤,或者几天就失去了锻炼的热情,这样不仅不能增强体能还可能造成体质伤害体育锻炼要循序渐进,在其中慢慢体会体育锻炼给身体带来的舒适,享受这过程,用愉悦的心情锻炼,才可以为长期的经常性的锻炼打好基石全面发展,这是体育锻炼者需要遵循的另一原则在体育锻炼中若因为喜欢一项运动而排斥其他形式的运动,就会导致我们身体不能得到全方位的锻炼每一种运动形式都有其偏重点,耐力,灵活性等等,都需要不同的体育锻炼来完成区别对待,个人的体质基础,兴趣爱好都会影响运动的选择因此在运动形式,运动量,运动要求上都要容忍差异性
3、根据神经系统的生长发育特点
3.
1、由于青少年神经系统发育尚不完善,大脑皮层的兴奋过程占优势,兴奋与抑制过程转移快,灵活性大,不易集中,神经细胞工作耐力差,容易发生疲劳所以体育锻炼时则不宜选择单调的较长时间的动作练习或较长时间的重复动作否则容易产生疲劳,造成伤害事故的发生体育锻炼对青少年的生长发育有着不可忽视的作用,但不少青少年运动后出现乏力身体消瘦,身体发育迟缓或停滞,抵抗力下降等一系列不良症状主要是因为没有合理的营养补充营养缺乏和补充不足会引起身体机能下降和加速疲劳例如在进行长跑运动后,如果碳水化合物摄取过低就会很快引起能量供应不足,甚至出现低血糖现象青少年正处于生长发育时期,新陈代谢旺盛,热量消耗很大,各器官组织生长发育需获得丰富的营养青少年在进行了运动后则更需要合理的营养补充有的家长虽然知道营养补充但不注意方法一味的补,导致营养过剩出现肥胖这些对青少年的健康反而是不利的,对进行体育锻炼也是有影响的因此科学合理的营养方法是非常重要的英国营养学家,诺贝尔奖获得者莱纳斯.波林斯断言“合理营养可使人的寿命延长20年」只有适合每个人的运动才会于我们有益比如男生可以进行一些体现阳刚之气的举重,拳击而女生德体质则受不了如此强烈的运动坚持经常锻炼是我们一直在提倡的,只有这样才有锻炼效果安全则是我们每次体育锻炼必须强调的问题那么怎么保证运动的安全,该怎样预防和处理运动中的创伤呢?大量的事实证明,运动创伤的发生往往由于运动过程中思想状态不良,对运动创伤的严重性认识不足,准备活动不足,动作技术掌握不良,场地、设备和服装上的缺点,不良气象因素等影响,要预防锻炼创伤就要加强安全教育,提高学生对预防运动创伤的认识体育运动中发生的运动创伤,常常是在由于麻痹大意,没有采取必要的预防措施的情况下发生的所以,运动前要做好准备工作,过程中要时刻谨记安全第一实践证明,许多运动创伤是由于准备活动不足造成的准备活动既可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体肌能活动的生理惰性为正式练习做好准备,从而能提高肌肉的力量、弹性和灵活性同时也可以提高关节韧带的机能,增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和韧带损伤因此,在练习前一定要做好充分的准备活动在做准备活动时,既要将躯干、肢体的大肌肉群充分活动开,同时也要将各个小关节活动开准备活动的量,应根据个人的机能状况、气象条件和教学情况而定,若机体兴奋性较低或气温较低、肌肉僵硬时,准备活动应充分些准备时间亦可合理拉长一般认为,准备活动的量以身体感到发热、微微出汗为宜另多人运动时组织要周密,动作要规范,保护要加强例如可以制定一些小规则,摔倒时,要立即屈肘、低头、团身,以肩背部随地顺势滚翻,而不可直臂撑地;从高处跳下时.,要用前脚掌先着地并同时屈膝,以增加缓冲作用等另外要认真地对待运动场地、器械设备及个人的防护用具选择适宜的运动场地,同时不穿过紧、过松服装和高跟鞋、皮鞋、塑料底鞋参加体育锻炼,并逐渐养成习惯而常见运动创伤的初步处理方法有:擦伤止血的方法是用消毒的棉球作软垫放在伤口上,手指用力押在上面,以增大压力达到止血的目的消毒的方法是先用碘酒后用酒精,沿着伤口的边缘由里向外擦,不要把碘酒、酒精涂入伤口内伤口内如有异物,要慎重处理,大而易取出的可取出;深而小不易取出的不要勉强取,以免把细菌带入伤口或增加出血,应立即到医院继续处理扭伤扭伤多发生在四肢关节处不同的运动项目,发生扭伤的部位也是不同的球类运动的扭伤,多在腕、踝、肩、膝和腰部关节田径运动毓关节容易扭伤轻度扭伤只是关节周围的韧带或肌腱撕裂一小部分,伤处有轻微疼痛感觉轻度扭伤一般不需要急救处理一两周后伤处疼痛就可逐渐消失而痊愈重度扭伤可以使关节周围的肌腱和血管断裂受伤后,伤者感到剧烈疼痛,关节不能活动重度扭伤的急救须先止痛、止血在扭伤的当时•,可做冷敷做冷敷时先把受伤的肢体微微抬高冷敷的具体操作方法是用毛巾沾冷水,拧干后盖在伤处,或用冷水淋洗伤部,最好是敷冰块拉伤在运动中肌肉、肌腱和韧带等软组织容易受伤,也就是拉伤如没有适当的治疗,会引致严重的后果处理方法有休息受伤部位,不要让受伤部位继续运动,避免进一步的拉伤和减少疼痛;抬高受伤部位,用冰敷或冷水浇淋,然后用绷带适当加压包扎,24小时后可改热敷或上药按摩肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉不自主的强直收缩运动中小腿腓肠肌及足底的屈拇肌、屈趾肌最容易发生痉挛现象肌肉痉挛时,要平卧,注意保暖,并用力牵引抽筋的肌肉,使之伸长和放松如小腿肚抽筋或脚趾向下抽筋时,可将膝关节伸直,用力将脚掌脚趾向上扳,即可缓解还可用手指掐按小腿肚中央,并用手掌自上而下地推
一、揉、拍打小腿肚,帮助缓解脱臼脱臼是由于暴力作用(如突然跌倒、外力过度牵引或暴力打击等)使关节面脱离了正常的解剖位置,又称为外伤性关节脱位处理要动作轻巧,不可乱伸乱扭可以先冷敷,扎上绷带,保持关节固定不动,再请医生矫治腹痛运动中腹痛多发生在各种带奔跑的项目中产生腹痛的原因比较复杂如饭后立即进行活动,可引起痉挛性胃痛;肠系膜受到振动牵扯,可导致绞痛;有时剧烈运动使肝、脾瘀血肿大而出现疼痛;呼吸方法不当和慢性腹部疾病也会产生腹痛运动中腹痛多发生在左右上腹部(即肝、脾相应的部位),疼痛的性质多为锐痛或钝痛轻度腹痛可减慢速度继续活动,同时用手压住痛点作深呼吸,疼痛即可缓解如仍不能缓解时,应停止运动,请医生诊治如何科学的进行体育锻炼生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增进健康,而且可以预防疾病对于大学生,适当地进行身体锻炼是具有好处的不仅可以提高运动素质,还可以做到劳逸结合,使智力水平得到充分的发挥我们还要注意做到科学的锻炼科学锻炼包括五大要素,及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性全面性就是我们要进行全面体能训练,而不是单纯对某一特定动作的反复练习渐进性是应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间,一防机体一时不能适应而导致运动损伤个别性是对待不同人必须因人而异性别、年龄、体力、技术熟练程度不同,活动量和方法也应不同我们作为学生,要针对自己身体特点,制定合适的锻炼计划科学的体育锻炼,这就需要注意一下几个方面
1.锻炼前应做好充分的准备活动准备活动不但能使基础体温升高,肌肉深部的血液循环增加,肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等,也能减少锻炼前的紧张感和压力,这在很大程度上可以预防损伤的发生
2.锻炼后做好放松活动放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平从预防损伤的角度来看,这同锻炼前的准备活动一样重要根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛,有助于解除精神压力
3.注意自我保护我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应,出现不适不要大意,要及时检查
4.加强异损部位的训练加强异损部位和针对教弱部位的训练,提高它们的功能,是预防踝关节损伤,平时应加强踝关节肌肉的训练,提高踝关节肌肉的力量,一增强肌肉对关节的支持力
5.使用必要的运动护具在许多运动中,使用运动护具是非常必要的,如护腕、护膝、护肘些护具的使用,极大的防止了很多严重的运动伤害的发生另外,一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备(如球拍等)也可明显降低运动损伤
6.补充电解质运动时我们会大量出汗,许多电解质成分也会随汗液排除我们要及时补充这些流失的电解质,否则会发生肌肉“抽筋”等情况,进而导致运动伤害的发生比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料这些饮料中一般会含有人体所需要的各种电解质参加体育锻炼的目的是为了增强体能,促进身心健康所以在运动中我觉得一定要注重科学,预防受伤有些小常识我们需要了解:1高速跑需要急停时如50米、100米跑,运动员急速跑过终点后,不能急刹停顿,应减速缓停,否则,踝、膝、酸、腰等关节会严重受挫2人体从高处下落着地时如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等,必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起,否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击落地时失重不稳如足球中的背后铲人较为常见这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身,用肩背着地并顺势作滚翻动作,以消减地面强大的反作用力,切忌直臂撑地和强行制动,否则会造成上肢或肩部损伤3对抗性较强的运动如篮球、足球、手球等,在这类项目运动中,要注意上肢一定程度的外展,并保持相对的紧张度,以防外来的突然性暴力动作,另外,降低重心,加固根底也是很好的自我保护方法4习惯性易伤部位如脚背外侧,拇指的根部等,对这样易受伤部位,除要充分做好准备活动外,还要注意正确使用保护带,如护踝、护指、绷带等还有很多,这就需要我们平时注意积累,并认真实施,体育锻炼有很多益处,作为大学生,我们要积极参加体育锻炼,并以科学的方式让体育锻炼达到最好的效果如何进行科学的体育锻炼方法体育锻炼应该遵循一些基本原则体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些本原则
(一)秩序渐进原则体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行
(二)全面发展原则在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高
(三)区别对待原则体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性
(四)经常性原则经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失
(五)安全性原则从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故青少年应该怎样科学的进行体育锻炼
1、根据运动系统的生长发育特点
1.
1、为防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的变形,除在日常的生活和学习中要养成正确的姿势外,在进行体育锻炼时也要养成站、立、跑、跳的正确姿势,而且运动负荷不应该超过身体负担能力,尤其是不要进行静止性用力活动,要防止长时间站立和负重,并注意增强脊柱的锻炼,使用的运动器材大小重量要符合身体特点、
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2、青少年在进行某些肢体的负担是非对称的运动项目时,如羽毛球、乒乓球、跳远等或长时间处于比较固定的一种姿势的锻炼项目时,为确保青少年的四肢发育均衡和脊柱形态正常,因此应注意身体各部分的全面锻炼,尤其是对侧肢体
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3、不少青少年由于不注意,在坚固的场地上反复进行跑跳练习或过多的从高处向地面跳下的练习,如果经常这样就会引起下肢骨过早骨化,骨盆发育畸形,从而影响骨的正常发育因此青少年在进行体育锻炼时不要进行以上运动,由于青少年的骨组织正处于生长发育时期,要多安排户外体育活动和日光浴,膳食中应注意供应充分的钙、磷,以促进其正常发育
1.
4、现有些青少年在进行力量练习时,由于负荷过大、次数过多、时间较长,长期以来造成腿与足的变形及下肢骨化早期完成,影响身高增长所以青少年不要过早地从事力量练习,可采用一些抗阻力和较轻的负重练习来发展肌肉力量此外青少年的屈肌张力较伸肌的张力强,因而要加强伸肌的力量练习,同时也要加强深层肌和小肌肉群的发展练习,以促进肌肉的协调发展
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5、青少年在进行柔韧性练习时,应避免使用被动的长时间用力压手段,以防止因疼痛引起防御反射和造成关节、韧带损伤和骨的变形在发展关节柔韧性的同时,应注意发展关节周围肌肉的力量
2、根据心血管和呼吸系统的生长发育特点
2.
1、由于青少年的最大肺通气量、最大吸氧量及负氧债能力都小于成年人,所以要合理安排运动负荷,强度可以稍大些,但不应要求过高过急,密度要小一些,间歇次数要多一些,练习时间不宜过长对一些长时间的紧张运动,负荷过大的力量性练习,以及消耗过大的耐力性则不宜过多采用
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2、有些青少年喜欢做过多的屏气、倒立和“桥”等动作,这是不好的,因为这样会加重心脏的负担
2.
3、青少年在进行体育锻炼时,要根据动作结构、节奏及用力情况等,逐渐掌握科学的呼吸方法,特别是要加强呼吸深度练习,养成良好的呼吸习惯。