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文本内容:
青川县体育中考研究课方案2023(一分钟跳绳)青川县乔庄镇第三小学校赵小龙研训时间2020年9月22日研训地点青川县凉水九年制学校授课教师赵小龙研训内容一分钟跳绳达到目的
1、让学生全面了解中考一分钟跳绳
2、掌握一分钟跳绳的正确方法
3、提高一分钟跳绳效率研究内容、训练方法
一、认识跳绳,选择跳绳,掌握正确的摇绳方法
1.跳绳的长度单脚踩住绳,两端拉到胸口区间为合适
2.握绳的方法虎口对着绳头,五指握拳,也就是指拇指与食指绕着绳柄一圈,也可用食指和拇指顶住绳柄,其余三指放松握住绳柄,掌心中空
3.摇绳的主要部位是手腕
4.手臂技术要点两手大臂贴近身体,小臂外展,手腕用力
5.腿部技术要点脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲
6.呼吸呼吸要自然有节奏
7.跳绳动作要点向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍夕卜展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快第一阶段练习
1.无绳双脚跳练习双脚并拢,利用脚踝的力量向上弹起,落地时稍有屈膝缓冲作用
2.直立摇绳把练习刚开始可以用小臂从静止开始摇起,当绳逐渐稳定后,减小小臂摆动幅度,手腕发力,外加绳的惯性,保持一定的速度
3.无绳模仿练习注意手脚的协调配合
4.双脚跳摇绳把练习注意手脚的协调配合练习中适当调整握绳长度,长度由短到长,以绳把碰地为止
5.尝试跳绳练习注意手脚配合,不要全脚掌落地,应用前脚掌起跳和落地,落地时缓冲按所学动作进行尝试练习第二阶段练习动作基本掌握后进行第二阶段练习
1.连续跳二个练习注意手脚配合,不要全脚掌落地,应用前脚掌起跳和落地,落地缓冲
2.连续跳多个练习注意手脚配合,不要全脚掌落地,应用前脚掌起跳和落地,落地缓冲掌握一次连续跳多个跳绳后,多加练习提高跳绳稳定性,增加单次跳绳的个数,同时在练习中尽可能的减少失误次数第三阶段练习基本会跳绳后进入第三阶段练习(提高阶段练习)
1.分段增次练习以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次
2.分段增时练习20秒、30秒、40秒、50秒、60秒
3.定时跳也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧
4.计数跳不限定时间,但是一定要跳到规定的数值目的在于训练下肢耐力和协调性
5.稳定性练习花样跳绳,交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力
6.弹跳力练习台阶跳、蛙跳等
7.踝关节练习垫脚尖,增强踝关节的韧性和力量
8.上肢力量练习摇绳训练、俯卧撑、引体向上等易犯错误
1.跳绳时绳子过长或过短
2.起跳时脚与地的高度不合理
3.起跳时小腿向后弯曲
4.摇绳时手摇绳所产生的高度不相同
5.保持双脚分开的跳绳状态
6.跳绳练习中速度保持不均勺
7.跳绳中垫一次脚跳纠正方法
1.跳绳的长度单脚踩住绳,两端拉到胸口区间为合适
2.脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲多练无绳模仿练习,控制跳起高度
3.在原地进行徒手纵跳,体会小腿自然下垂的感觉;随后让学生在速度较慢的跳绳中开始练习跳绳,并且让学生时刻注意自己在跳绳的过程中是否有错误的动作出现,随后当学生做出正确动作时,再让其加快速度
4.进行“对照练习”,即在有镜子的情况下,进行练习,采用这样的方法可以更清楚地发现自己在摇绳过程中左手与右手高度的不一致之处
5.徒手进行原地纵跳练习,并让其体会并腿并脚这一动作,同时时刻提醒自己要将双腿双脚并拢在一起
6.跳绳的过程中体力分配不均匀导致跳绳速度不断减小,是影响学生跳绳成绩的主要因素之一,加大训练量,加强体能素质
7.手脚不协调导致垫一次脚跳,加强无绳模仿练习,时刻注意摇绳和跳的配合考试建议
1.做好准备活动,轻装上阵,让自己保持兴奋的状态
2.将绳子调整到自己最舒服的位置,试跳一下,做好考试准备
3.长发女生将头发扎起来成丸子头,以免头发挂住绳子造成失误
4.考试出现失误时也不要紧张,调整心态继续考试
5.前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。