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文本内容:
星期一练胸部平板杠铃卧推3组一10次(训练整个胸)下斜板杠铃卧推3组一10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组一10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组一10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组一10次(训练胸肌中)器械夹胸3组一10次(训练胸沟部)引体向上3组一10次(上背部)星期二背部杠铃划船3组一10次(下背部)窄握距下拉3组一10次(上背部)坐姿划船3组一10次(下背部)坐姿杠铃推举3组一10次(整个肩部)星期三肩部坐姿哑铃推举3组一10次(整个肩部).com直立杠铃上拉(窄握距)3组一10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组一10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组一10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3组一10次(三角肌后束肌)星期四肱三头肌■窄握卧推4组一10次仰卧臂屈伸3组一10次(肱三头肌)器械下压3组一10次(肱三头肌)站立哑铃托举3组一10次(肱三头肌)星期五肱二头肌■杠铃弯举3组一10次(肱二头肌)哑铃弯举3组一10次托板弯举3组一10次(肱二头肌)杠铃深蹲3组一10次(股四头肌)星期六腿部器械蹬腿3组一10次(股四头肌)腿屈伸3组一10次(股四头肌)腿弯举3组一10次(股二头肌)器械小腿提踵3组一20次(小腿肌肉)。